産後ダイエットを頑張りたいけれど、授乳中だから母乳が出ないのが心配。でも授乳を始めたらすぐに体重が戻ると思っていた体重が全然減らない。
そんなお悩みのママは多いもの。
母乳育児中のママがダイエットをするなら、消費カロリーの増える授乳中は絶好の機会。
このチャンスを生かして産後ダイエットを成功させられるよう、授乳中のダイエットでも母乳が出なくなる心配のない食事メニューについてご紹介します。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後ダイエットで母乳が出ない！授乳中の食事で気をつけたいこと
産後６ヶ月〜９ヶ月頃までが産後ダイエットの黄金期。
身体の基礎となる骨盤が自ら元に戻ろうとしている時期というだけでなく、妊娠中にママの身体についた脂肪もまだ水分が多く柔らかいので落としやすい時期。
さらに、生後３ヶ月以降は赤ちゃんもおっぱいを飲むのがどんどん上手になり、哺乳量もグンと増えてくるタイミング。
この絶好のチャンスを生かして、妊娠前のスタイルを取り戻しましょう！
とは言っても、授乳中のママは赤ちゃんにしっかりと栄養を届けるのが一番。
母乳を作るために必要な栄養素や水分が不足することで、十分な母乳が出なくなってしまう可能性もありますよ。
授乳中のママの食事で気にかけて欲しいポイントは３つ。
- 母乳育児中のママに必要となるエネルギーは、通常摂取カロリー＋３５０kcalが目安
- 薄味で低脂肪・高タンパクのメニューを心がけること
- 低カロリーの飲み物で十分に水分補給をすること
ママの血液から作られる母乳は、ママの食べたものが基本になることを意識して質の良い食事をとるように心掛けてくださいね。
母乳育児中でも安全で効果的に産後ダイエットを成功させる秘密はこちら↓
産後太り克服マイナス１５kgで分かった、産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ３選
産後ダイエットを成功させるメニュー
母乳育児中のママの産後ダイエットを成功させるメニューのポイントは次の４つ。
- ヘルシーな食材を使う
- 「揚げる・炒める」ではなく「ゆでる・蒸す」
- 塩分を控える
- 意識的に野菜を入れてカサ増しする
では、簡単なレシピをいくつかご紹介しましょう。
ブリの照り焼き風
小松菜やほうれん草などの葉物の野菜を茹でて添えると、カサ増し&栄養バランスUP！
砂糖はミネラル豊富な黒糖がオススメ。
＜材料＞
ブリの切り身
醤油・酒・みりん 各大さじ２、砂糖 大さじ１／２
- 調味料を全て鍋に入れて中火で煮立たせる。
- ブリを皮側が下になるようにして入れ、2分程度煮る。
- 裏返してさらに２分煮る。
- ブリを器に取り出し、煮汁を半分まで煮詰めるてからかける。
根菜たっぷり豚汁
材料はなんでもOK。細かいことは気にせずに、色々な野菜を入れてみてくださいね。
だしは、手軽な顆粒でOK。余裕があれば、水を入れたポットに昆布と煮干しを入れて一晩おいた「水だし」がオススメ。
水だしは、赤ちゃんの離乳食にも役立ちますよ。
＜材料＞
豚バラ・さつまいも・人参・玉ねぎ・ごぼう 等
味噌・だし（お好みの量で）
- 鍋に薄く油をひいて、中火で豚バラ→野菜の順に炒める。豚バラに少し焦げ目がつくくらいが香ばしくて美味しい。
- だしを入れたら、蓋をして１０分ほど煮込む。
- 味噌を入れて、ひと煮立ちさせれば完成。
野菜いろいろミルフィーユ鍋
ポン酢やゴマだれなど、タレ次第で味が変わる優秀なお鍋。野菜の旨味たっぷり。
＜材料＞
豚肉・白菜（またはキャベツ）・大根・人参・きのこ類 など
だし
- 白菜は食べやすい大きさに切る。大根や人参などの野菜は、皮むき器などで薄くスライスする。きのこ類は石づきを取り、食べやすくほぐす。
- 白菜や野菜と豚肉をミルフィーユのように重ねて鍋に入れる。鍋に入れるときは層になっている方が見えるように入れると見た目も良く取り分けやすい。
- だしを入れて具材に火が通るまで煮込む。
いくつかレシピをご紹介しましたが、和食を中心とした食事で産後ダイエットをするならメニューを難しく考える必要はありません。
基本的にはヘルシーな食材（魚、鳥ササミ、野菜など）を、シンプルな調理方法で食べるだけ。
お魚なら軽く塩を振って焼く。鳥ササミなら茹でてから、スライスしてカラシ醤油で食べたり、ほぐして茹でた葉物野菜と和えたり。野菜はレンジで温野菜にして、後から好みのドレッシングで味を整えるだけ。
さらに和食の基本となるお味噌汁は、それこそ何を入れても、だいたいお味噌が美味しくまとめてくれます。
産後ダイエットに限らず、ダイエット成功のポイントは継続すること。
そのためには難しく考えずに、ヘルシーな食材をシンプルな調理法で食べるというところから始めてみてくださいね。
参考：出産後、母乳育児なのに太った。授乳中に安心して取り組めるダイエットとは
まとめ
授乳中のママの産後ダイエットは、痩せることも重要ですが、何よりも赤ちゃんのために美味しいおっぱいを出すことを一番に考えてくださいね。
頻回授乳で全然ゆっくり寝られなくて辛いというママも多いと思いますが、終わってみれば、赤ちゃんに授乳が必要な時間はほんの一瞬のこと。
早く痩せたいと頑張りすぎてしまうことで、この大切な時間を十分に味わえないのは後の後悔の元。
目の前の赤ちゃんとの幸せな毎日を楽しみながら、できる範囲で産後ダイエットを進めてみてくださいね。
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参考：授乳中は太りやすい？産後の母乳育児で太る原因４つとその解決方法
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