完全ミルク育児（完ミ）のママはいつから産後ダイエットを始めるのが良いのでしょうか。完全母乳育児（完母）のママより体重が減らないというウワサを聞いて、心配なママも多いと思います。
でも、本当は完ミのママの方が産後ダイエットに取り組む上では有利だと知っていましたか？
この記事では、完ミママが産後ダイエットで有利な理由とオススメのダイエット方法をご紹介します。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
完ミのママが痩せにくいと言われる理由
赤ちゃんが1日に飲む母乳のエネルギー量は約500kcal！
500kcalといえば、ジョギングや水泳を1時間以上続けてようやく消費できるカロリー。
完母ママは、赤ちゃんに授乳するだけで、これだけのカロリーを余計に消費することができるのです。
そのため、完ミのママが産後に痩せにくいといわれる最大の理由は、完母ママとのこの消費カロリーの差なのです。
また、完母ママは赤ちゃんがおっぱいを吸ってくれることによって、オキシトシンというホルモンの分泌が促進されます。
このオキシトシンには子宮の収縮させる働きもあり、妊娠によって広がってしまった子宮の回復の手助けも。
その結果、完母ママの方が骨盤が元に戻りやすくなります。この点も完ミママの方が痩せにくいといわれる理由のひとつ。
完ミママの産後ダイエットはいつから始められるの？
完ミのママの産後ダイエットはいつから始められるのでしょうか。
妊娠・出産という大仕事を終えたばかりという点では、完ミのママも完母ママと変わりはありません。
そのため、産後はまず、身体を回復させることに集中してくださいね。
よく出産1ヶ月後から産後ダイエットを始めてもOKといわれますが、身体の回復は人それぞれ。
産後ダイエットで運動を始めても大丈夫かどうかは、ママの1ヶ月検診で、医師から少しずつ普通の生活に戻しても良いという許可があるかどうかが目安になります。
身体が回復していないのに焦ってダイエットを始めてしまうと、後の心身のトラブルに繋がってしまうので少しだけ我慢してくださいね。
身体の回復が確認できたら、少しでも早く産後ダイエットを始めるのがオススメです。
なぜなら、出産のために緩んでいた骨盤や骨盤周りの筋肉やじん帯が、柔らかいままで矯正しやすいのは産後6ヶ月までだから。
そして、開いてしまった骨盤自体の元に戻ろうという力が強く働いているのは出産直後。
そのため、骨盤ケアはできる限り早く始めるのが産後ダイエット成功の鍵と言えるのです。
さらに、赤ちゃんを育てる為、ママの身体に蓄えられた脂肪に水分が多く落としやすい状態なのも産後半年ごろまで。
このタイミングを過ぎてしまうと、普通の落としにくい皮下脂肪として身体に蓄えられてしまい、産後ダイエットと少し長いお付き合いをすることとなってしまいます。
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なかなか痩せない理由は骨盤！産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ３選
完ミのママの強みも活かせるオススメダイエット4選
産後に痩せにくいといわれることのある完ミのママですが、ミルク育児ならではのメリットもあるのです。
まず、授乳中のママはおっぱいを作るために食欲が増加しがち。
でも、完ミのママは食欲をコントロールしやすいので、完母ママよりストレスなく食事を制限できます。
次に、完母ママは、赤ちゃんに美味しいおっぱいをあげるために、ママ自身が口にするものにも気を配らなければなりません。
一方、完ミママならなんでも好きなものを食べることができます。
この二点は、産後ダイエットを成功に導く完ミママの強み。しっかり生かしてきれいなママを目指しましょう！
骨盤ダイエット
完母ママは赤ちゃんにおっぱいを吸われることでオキシトシンというホルモンが分泌されます。
その結果、子宮の収縮が促され、骨盤も元の位置に戻ってゆきます。
しかし、完ミのママはオキシトシンの効果が期待できません。
そのため、しっかりと骨盤のケアをして歪んだ骨盤を元の位置に戻しましょう。
この骨盤ダイエットは、どのママにも必ず行ってもらいたい産後ダイエットの鍵と言えるもの。
産後のリフォームインナー
骨盤ケアの方法としてまずおすすめしたいのが、骨盤ベルト。
骨盤ベルトは出産により大きく開いてしまった骨盤が元に戻りやすいようサポートするもの。
その為、産後できる限り早くから着用するのがベスト。
私の入院した大学病院では、病院から渡された出産セットの中にも骨盤ベルトが。そして、出産後は助産師さんから骨盤ベルト着用の指導を受けることもできました。
骨盤ベルトは、大学病院でも推奨されているほど産後ママの身体のケアに重要なものなので、少し面倒に感じてもできる限り着用して、骨盤の戻りを早めるようにしてくださいね。
出産後、悪露が落ち着くまでの間は、ママの身体が回復に向けて頑張っている時。
そのため、身体に余計な負担をかけず、骨盤だけをしっかりと締めてくれる骨盤ベルトを選びましょう。
産後2ヶ月ごろになって身体も回復してきたら、骨盤以外にお腹や太ももを引き締める効果がある骨盤ショーツがおすすめ。
骨盤を締める以外の効果があることもそうですが、何よりも、トイレのたびに正しい位置に着け直すというわずわらしさがありません。
着用するだけで正しい位置で締めることができる。これには本当に助かりました。
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骨盤エクササイズ
産後のリフォームインナーだけでなく、ぜひやってもらいたいのが骨盤エクササイズ。
でも、難しかったり面倒だったりというものではありません。
骨盤ベルトや骨盤ショーツでしっかりと骨盤を締めた状態で、腰をぐるぐると回すだけ。
少しだけコツがあるので、そこだけ注意してやってみましょう。
腰回しのやり方
- 足を腰幅より少し広めに開く。
- 姿勢をただし、ヒザは少し緩める。
- 時計回りに腰をゆっくりと回す。
- 反時計回りも同様に。
時計回りと反時計回り、それぞれ30回が目安。
＜コツ＞
- 上半身は、つむじの部分から天井に向けて引っ張られているようなイメージでできる限り動かさないようにする。
- 腰を回すのが難しく感じる場合、最初は前・右・後ろ・左というように順番に腰を動かせばOK。慣れてきたら、腰の周りに着けている大きな浮き輪に沿って腰を動かすイメージで動きを繋げる。
糖質制限ダイエット
完母ママは食事制限をしにくいですが、完ミママはおっぱいのためにご飯を食べる必要がないので、食事制限可能というのが強みです。
そこでまずオススメなのが、糖質を制限して摂取カロリーを減らすこと。
本格的にやるのなら、一定期間一切の炭水化物を口にしないことになりますが、急にお米やパンを食べないというのは辛いもの。
そのため、まずは普段食べているご飯やパンの量を半分にして、代わりにおかずを多く取る方法を試してみましょう。
より効果を上げたいのなら、お豆腐を活用する方法がおすすめです。
夜だけ豆腐ダイエット
晩ご飯をお豆腐だけにするの？と心配になったママもいるはず。
でも安心してください。お豆腐だけにするという訳ではありません。
先ほどもお伝えしたように、ご飯の量を減らして糖質を制限することをおすすめしています。
このご飯を減らすという部分をより簡単にしたのが、この夜だけ豆腐ダイエット。
いつものご飯を半分にすると言われても、なかなか自分で制限をするのは難しかったりしませんか？
そのため、カロリー消費の少ない夜だけ、ご飯や麺などの炭水化物をお豆腐に置き換えてしまうというのがこのダイエット方法です。
その他の食事は今まで通りでOK。
晩ご飯だけは、おかずと一緒に食べる白いご飯の代わりはもちろんのこと、カレーライスのご飯やパスタの代わりにお豆腐を食べましょう。
始めてみると分かりますが、意外と満足感もあり、ダイエットをしているという辛い感じがありません。
それだけでなく、お豆腐には美肌効果や乱れがちな産後ママのホルモンバランスを整えてくれるという嬉しい効果も。
特別な食事を用意することもありませんので、家族と違和感なく食卓を囲めるというのもこのダイエット方法の利点です。
スープダイエット
1日の食事のうち、１食をスープに置き換えるダイエットです。
スープは、トマトやキャベツなどの野菜と鳥のササミやお魚といった脂肪分が少なめのタンパク質を組み合わせて作るだけ。
クックパッドなどのレシピサイトで調べると色々なものが載っているので、飽きずに続けられますよ。
スープに置き換えるのは、ママが一人で食事をするタイミングのランチがおすすめ。
作り置きしておけばすぐに食べられるので、小腹が空いた時のおやつ代わりにも活用できます。
簡単にお腹を満たせるということで手を出してしまいがちなレトルト食品やお菓子は、摂取カロリーの割に栄養の少ないものばかり。
それらを食べる代わりに栄養たっぷりのスープを口にすることで、摂取カロリーを抑えるだけでなく、不足しがちな栄養素を補うことがで痩せやすい体質作りにつながりますよ。
痩せやすい体質作りを意識するなら、下記の栄養素が含まれる食材を利用することを意識してみましょう。
- 脂肪を燃やしエネルギーに変える「鉄、ビタミンB群」
鉄・・・レバー、魚、肉類 など
ビタミンB群・・・レバー、卵、豆類、葉野菜 など - 骨や筋肉を強くする「亜鉛、カルシウム」
亜鉛・・・牡蠣、うなぎ、レバー、大豆 など
カルシウム・・・乳製品、小魚、葉野菜 など
食事からとることが難しい場合には、サプリメントに頼るのも一つの手。
母乳への影響を心配することなくサプリを活用できるのも、完ミのママならではの強みですね。
ファスティングダイエット
最近よく耳にする、酵素ドリンクを使った断食（ファスティング）。
母乳育児中のママにはオススメできないダイエット方法の一つ。
でも、完ミのママなら、酵素ドリンクによるファスティングを活用して、最初にグッと体重を落としてしまうことで、産後ダイエットに弾みをつけることができますよ。
そのためには、準備期間・ファスティング期間・回復期間をそれぞれ３日間ずつ、計９日間で行うことが重要。
ファスティングダイエットというと、酵素ドリンクだけで過ごす３日間だけのイメージが強いですが、準備期間と回復期間は必ず取り入れてくださいね。
徐々に食事を減らす準備期間を設けることで、身体と心を準備することができ、ファスティング期間中のストレスが軽減。
固形物を一切口にしないというのは、初めての場合は想像以上にハードに感じるかもしれませんが、準備期間を経ることで楽に取り組めますよ。
この酵素によるファスティングの良いところは、一気に体重を落とせることだけではありません。
普段消化に使われているエネルギーが不要になることで、身体が排出に向かうデトックス効果によって身体の中からスッキリする上に、味覚がリセットされることでその後の食生活も痩せやすいものに変化すること。
甘味や塩味というのは、脳に対して強烈な刺激を与えて、脳がその刺激をもっと欲しいと感じてしまうことで食欲が止まらないだけでなく、味付けもどんどん濃いものを求めるようになってしまいます。
しかし、ファスティングによって強い甘味や塩味の刺激を断つことで、ダシの旨味や素材本来の味を楽しめるように味覚がリセット。
今までと同じように満足感を感じながら、痩せやすい食生活を送れるようになりますよ。
まとめ
完ミだから産後ダイエットに不利なんていうことはありません。
食欲も食事内容もコントロールしやすいという、授乳をしていないママならではの利点を最大に生かして産後ダイエットを成功させましょう！
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