妊娠中に少し太ったけれど、産後の母乳育児でダイエットできるはずと期待。なのに、思ったほど痩せない。いや、むしろ太っている。
そんな悩みを持っているあなたに、母乳育児を続けながら安心して取り組めるダイエットをご紹介。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
母乳育児で痩せるって本当？
出産とともに胎盤が体外に排出されると、母乳を生成するためのホルモンが乳腺に活発に働きかけて、母乳の生産が始まります。
そして、この母乳はママの血液を主な成分として作られています。
赤ちゃんが1日に飲む母乳のエネルギー量がどのくらいになるか知っていますか？
なんと、約500kcal！
500kalといえば、ジョギングやクロールを1時間半ほど続けてようやく消費できるカロリーです。
毎日これだけの運動をすることを考えたら、母乳育児で痩せるというのも頷けますね。
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出産後、母乳育児なのに太った原因は？
「母乳育児中なのに全然痩せない！」と悩んでいるあなた。
赤ちゃんにおっぱいをあげることによって痩せやすい状態になっている一方で、授乳中のママの周りには太りやすくなる罠がたくさんあるのです。
食べ過ぎ
例えば、授乳期間中はお腹が空きやすいので、妊娠中に引き続き、「赤ちゃんにオッパイをあげる為にいっぱい食べないと」なんて思っていたりしませんか？
そして、時間がなくてついつい早食い。これも、満腹感を得られにくいのでカロリーオーバーとなる原因です。
その他、数時間毎の授乳による睡眠不足や慣れない育児によるストレスを、食べることで発散しているというママも多くいます。
「でも、500kcalもおっぱいをあげているのだから、ちょっとくらいのカロリーオーバーは問題ないでしょう？」
確かに、毎日赤ちゃんにあげているおっぱいは500kcal分になりますが、それがそのまま、完母ママが完ミママより多くとっていいカロリーという訳ではないのです。
妊娠中に身体に蓄えられた脂肪は、出産後、少しずつ分解されてエネルギーとなってゆきます。
このエネルギー量を抜くと、完母ママに必要なのは＋350kcalだけ。
これは、コンビニのおにぎり2個分程度の量になります。
身体に必要なカロリーが多い一方で、それ以上に食べてしまっているというのが、母乳育児中のママが産後太りになる原因です。
運動不足
妊娠中、特に後期は、大きくなったお腹が重たくて動くのが億劫になってしまったママも多いはず。
私の場合は動きたい気持ちはあるものの、関節や骨盤が緩んできた影響で歩行途中に股関節に激痛が走ることが多くなってしまい、結果として、やはり出歩くことは減ってしまいました。
理由は色々とありますが、妊娠中にあまり運動をしないことが習慣となってしまい、出産後は赤ちゃんのお世話で家に閉じこもり。
産後は運動不足になってしまうママが多いのです。
身体を動かすことが減ってしまうと、直接的に消費カロリーが減ってしまうだけでなく、筋力が低下してしまい基礎代謝の低下にも繋がってしまいます。
そうなると、妊娠前と同じ生活をしていても消費カロリーが少なくなり、それほど食べていないつもりでも簡単にカロリーオーバーに。
この基礎代謝の低下も産後ママが痩せにくい原因です。
骨盤のゆがみ
妊娠期間中に広がった骨盤は、出産後6ヶ月かけて徐々に元の状態に戻ってゆきます。
でも、普段の癖や姿勢など、様々な要因によって正しい位置に骨盤が戻らないことが多いもの。
身体の中心にある骨盤がゆがんだままになってしまうと、身体のバランスが崩れてしまい、姿勢が悪くなる原因に。
その結果、肩こりや腰痛になってしまうだけでなく、骨盤の内部にある内臓が圧迫されることで血流やリンパの流れが悪くなり代謝も低下。太りやすい体質に繋がってしまいます。
授乳中のママに気をつけて欲しいのが、母乳はママの血液から作られているので、血流の悪化は母乳の出にも影響してしまうということ。
骨盤のゆがみはママのダイエットに大敵というだけでなく、おっぱいを飲んでいる赤ちゃんにとっても大問題なのです。
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授乳中に安全に痩せるには？
授乳中に安全にダイエットするために改善が必要なことは以下の３つ。
- 食べ過ぎ
- 運動不足
- 骨盤のゆがみ
それぞれ対策を確認してみましょう。
食べ過ぎ → 食事の見直し
授乳中のダイエットでは、良いおっぱいを出す為にバランスよく栄養を取らねばなりません。
また、母乳を出すことによって、身体から1L程度の水分が失われることとなり、脱水症状になりやすい状態にあります。
その為、食事からも十分に水分を取ることを意識しなければなりません。
そこで最適なのがご飯とお味噌汁をベースとした和食。
特に、豚汁や石狩汁のようなお肉やお魚も入った具沢山のお味噌汁なら、ご飯とこれだけでも立派に食事として成り立ちます。
そして和食といえば、だし。つい手軽な和風だしを使いがちですが、塩分が多いのであまりお勧めできません。
代わりに、手軽なのにしっかりとだしの旨味も感じられる水だしがオススメ。
だしを取るというと、ちょっと面倒なのでは？と思いがちですが、昆布・煮干し・鰹節などの材料と１Lのポットを用意するだけ。
材料と水を入れて、あとは冷蔵庫に一晩保管。冷蔵庫で3日間ほど持つので、準備しておけば、いつでも美味しいお味噌汁を作れます。
妊娠中に蓄えられた脂肪は、授乳中に脂質を控えめにした場合の方が、おっぱいとして利用されやすくなります。
その為、食事を脂質が控えめな和食に変えるだけで、身体の脂肪がどんどんおっぱいとして赤ちゃんの栄養になってゆき、結果としてママの体重減に繋がります。
授乳中の極端た食事制限は、赤ちゃんにもママにも良くありません。
低カロリー・高タンパクな和食は、完母ママの強い。和食を上手に取り入れながら、産後のダイエットに取り組みましょう。
運動不足 → 適度な運動
運動不足だから運動をする。当たり前のことですが、赤ちゃんのお世話に家事にとバタバタの毎日で、分かっていてもなかなか運動をする時間はありませんよね。
だから、わざわざ運動の時間をつくる必要はありません。
毎日の赤ちゃんの寝かしつけ。
抱っこで歩き回ったりスクワットをしたりと、なかなか大変なママも多いのではないかと思います。
我が家でも、歌いながら大股で歩き回らないと寝ないという、なかなかに苦行の日々でした。
その上、超高性能な背中スイッチ。
ベッドに寝かせようとすると、すぐに反応してしまい、再び歌いながら家の中をウロウロ。
こんな状態で辛いと思っていたりしませんか？
実は、この寝かしつけはママの運動に最適なタイミング。
バランスボールを使った有酸素運動の時間にしてしまいましょう。
赤ちゃんを抱っこしてバランスボールに座りながらバランスを取ることで、ママの体幹トレーニングに。
それだけでなく、バランスボールによるゆらゆらとした動きに、赤ちゃんの寝つきもよくなるという特典付き。
たとえ寝つきがよくなかったとしても、座ったままで寝かしつけができるだけで、気持ちも身体もとても楽になりますよ。
赤ちゃんを抱っこしたままで使うので、バランスボールは固定リング付きをオススメします。
骨盤のゆがみ → 骨盤矯正
時間のない産後ママのために、骨盤ケアもいつでもどこでも短時間でできるものをご紹介。
おすすめしたいは腰回し。
思い立った時にすぐできるので、家事の合間や赤ちゃんのお昼寝しているちょっとしたすきにできますよ。
骨盤に効果的な腰回しのやり方
- 背筋を伸ばして足を肩幅より少し大きく広げる。この時、ヒザは軽く曲げて両手は腰に当てて力を抜く。
- 息を吸いながら腰を少し落としてから、息を吐きながら腰を上げてお腹とお尻に軽く力を入れる。お尻はキュッと引き締めるようにする。
- 腰を前後に30秒間動かす。この時、腰を前に出すときに息を吐いて、お尻をキュッと引き締めるよう意識する。
- 腰を左右に30秒間動かす。
- 腰を時計回り、反時計回りにそれぞれ30秒間動かす。この時、腰に大きな浮き輪をつけているイメージで、その内側に沿うように大きくゆっくりと動かすことを意識する。
腰回しは短時間でできる上に効果的なので、産後ママには是非試してもらいたいもの。
そうはいっても、精神的に余裕がなくて、自分のケアまでは気が回らないというママも多いはず。
そんな時は、割り切って骨盤ケアグッズに頼ってしまいましょう。
忙しい産後ママの骨盤ケアを助けてくれる心強い味方が、産後のリフォームインナー。
色々な種類があるので、自分にあったものを見つけてくださいね。
私自身が利用していいなと思ったのが骨盤ショーツ。
我が家は男の子だったこともあり、ねんねの時期が終わったと思ったら、今度はあちこちと動き回りお世話が大変でした。
妊娠中から使っていたこともあり始めは骨盤ベルトを使っていましたが、あちこちと動き回る赤ちゃんのお世話をしていると、ずれてしまうのが気になって仕方がありませんでした。
しかし、骨盤ベルトとショーツが一体化しているものがあるということを知って試してみたところ、動いてもずれが気にならないだけでなく着用も簡単。
その上、着けているだけでぽっこりとしているのが気になっていたウエスト周りもスッキリ。手放せなくなりました。
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無理なダイエットは禁物！
出産後、母乳育児をしているのに太ったというママは、是非、和食を取り入れたダイエットに取り組んでみてくださいね。
でも、無理は禁物。
赤ちゃんには、おっぱいだけでなく、笑顔で見守ってくれているママも必要。
ダイエットのストレスでいらいらしていたら、赤ちゃんも不安になってしまいますよ。
だから、力を入れすぎず、あなたのペースで取り組んでみましょう。
あなたの笑顔がいつもキラキラとしていることが、赤ちゃんにとって１番の栄養なのです。
参考：授乳中は太りやすい？産後の母乳育児で太る原因４つとその解決方法
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