出産後の体型戻しは、産後ママの大きな課題の一つ。
でも、育児に家事にとなかなか時間的な余裕がないママ。産後ダイエットもできる限り効果的な方法を選びたいですよね。
そこで、産後ママの代表として、産後の体型戻しに効果的な骨盤ヨガをご紹介します。
＞＞お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後の体型戻しには骨盤が重要なのはなぜ？
産後の体型戻しには骨盤矯正が重要と聞いたことがあるのではないかと思います。
でも、その重要性については、あまり詳しく知らいないというママが多いもの。
そのため、まずは産後に骨盤ケアが重要と言われる理由から説明します。
妊娠中にリラキシンというホルモンが分泌されることにより骨盤がゆるみ、出産によって最大限に開きます。
そして、その開いた骨盤は自然に少しずつ元の位置に戻ってゆきますが、普段からの姿勢や癖の影響により、正しい位置に戻らずにゆがみが残ってしまうことが多くあります。
ゆがみが残ってしまうと、内臓が下がり気味になりお腹がぽっこりとしてしまうだけでなく、代謝が悪くなって太りやすくなったり、将来的に尿漏れの原因になってたりと数々のトラブルの原因に。
さらに血行が悪化することによって母乳の出も悪くなるなど、ママだけでなく赤ちゃんにとっても骨盤ケアは重要です。
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産後の体型戻しに骨盤運動が効果的な期間は？
妊娠中は、赤ちゃんを守るために、ホルモンの影響によって脂肪が蓄えられます。
そして、ここで蓄えられた脂肪は、通常の皮下脂肪などと異なり水分が多くて柔らかいもの。
この脂肪は、産後半年ほどで普通の皮下脂肪として定着してしまう為、効率的に落としたいなら産後6ヶ月までがチャンス。
さらに、出産によってゆがんだ骨盤が自ら元に戻ろうとしているのも産後6ヶ月頃まで。
そのため、体型戻しに骨盤運動が効果的なのは産後半年までと言えます。
始めるのは早ければ早いほど良いかなと思ってしまいますが、出産によるママへのダメージは全治8ヶ月相当のケガと同程度。
骨盤運動を始めるのは、せめて産後1ヶ月の検診で身体の回復に問題がないことが確認できるまで待ちましょう。
産後のぽっこりお腹にも効く骨盤ヨガ
産後の体型戻しにおすすめの骨盤エクササイズはヨガ。
骨盤のゆがみをとることはもちろんのこと、身体全体のバランスを整えてくれるので、体型が気になる産後ママにぴったりです。
ヨガの骨盤矯正のポーズによって、血行やリンパの流れをよくして、むくみや冷えを解消しましょう。
さらに、これからご紹介するポーズは骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えることもできるので、脂肪の燃えやすい痩せやすい身体づくりにつながります。
どのポーズも、少しの時間とスペースがあればできるもの。
赤ちゃんのお世話や家事の合間に取り組んでくださいね。
ネコのポーズ
股関節や腰をほぐして骨盤の後傾を直しやすくします。
- 四つん這いになって、手は肩、ヒザは股関節の下におく。
- 息を吸ってから、吐きながら手で床を押す。背中を丸めて、お腹ができるだけ薄くなるようにする。自分のお腹をのぞき込むイメージ。
- 息を吸いながら、今度は背中を反らしていく。お尻を突き出して、胸と頭は持ち上げる。目線は天井に向ける。
- ３回繰り返す。
ワニのポーズ
お尻、骨盤周りの緊張をゆるめるポーズ。
肩こりの解消やおなかの引き締めに効果あり。
- あお向けになり、右足を左ヒザの上に立てる。左手は右ヒザにおく。
- 息を吐きながら、上体と右ヒザを左側に倒す。左手で右ヒザを押さえて床に近づけるようにする。
- 息を吐きながら、上体を腰から右にねじる。顔も右に向け、目を閉じて5回呼吸する。
反対側も同様に。
立ち木のポーズ
片足でバランスをとりながら、骨盤周りを締めるポーズ。
太ももやふくらはぎの引き締めや冷えの解消など下半身が気になる方におすすめのポーズ。
- 両足を腰幅に開いて立つ。
- 右の足に体重を乗せる。左足を浮かせてヒザを曲げ、足裏を右足の内ももに押し当てる。
- 息を吐きながら胸の前で手を合わせる。
- 息を吸ってから、両手をまっすぐ上に伸ばす。このとき、反り腰にならないよう注意。
- そのまま5回呼吸する。
反対側も同様に。
太鼓橋のポーズ
体全体の歪みにも効果を発揮するポーズ。
首や肩の歪みと猫背の解消やバストアップなどに効果的。
- あお向けになって両ヒザを立てる。このとき、左右のヒザの間は握りこぶしひとつ分あける。腕は体の横に自然に伸ばしておく。
- 息を吸いながら足の裏でぐっと床を押し、腰を持ち上げる。おなかと胸をあごに近づけるようなイメージ。
- 腕を伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手のひらをあわせる形で握る。
- 肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げ5秒キープ。
ヨガをするときの注意点
- 無理にポーズをとろうとしないこと。骨盤が歪んでいるととりにくいポーズもありますので、無理はせずに、気持ち良いと感じられるところでキープしたり伸ばしたりすること。
- 呼吸を止めないこと。鼻から吸って鼻から吐くことを意識しましょう。集中しすぎると息を止めてしまいがちなので、リラックスしながら取り組んでください。
こちらの記事もおすすめ：産後に体型が戻らない！産後ダイエットのおすすめは？いつ体型は戻るの？
まとめ
産後の体型戻しにおすすめなのは骨盤矯正。
そして、骨盤矯正と全身運動が一度にできるヨガがおすすめ。
産後6ヶ月までの頑張りが、その後のママの女性としての人生に大きく影響してきます。
この先長い人生を楽しく自身を持って過ごすために、少しだけ頑張ってみませんか？
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