出産後、ダイエットを頑張って体重は落ちたけど・・・体型が戻らない！そんなモヤモヤした気持ちのママはあなただけではありません。
ぽっこりとお腹やプニプニとした皮下脂肪。体重は同じはずなのに、下半身太りで妊娠前のジーンズがぱつんぱつん。
もうダメかも・・・という諦めモードになっていませんか？
でも、ここで諦めてしまったらオバさん体型まっしぐら。
流行りのファッションを楽しむことも、赤ちゃんと一緒に水着で海やプールに行くこともできなくなってしまいます。
ママもひとりの女性。妊娠前のスタイルに戻っておしゃれをして、女性としての人生を楽しみたいですよね。
大丈夫、今からでも間に合います。
今回は、そんな悩めるママのために、効果的に妊娠前のスタイルを取り戻せる方法をご紹介します。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後の体型が戻らないのは骨盤が原因？開いた骨盤はいつ戻るの？
出産後の体型で崩れが気になるのはどの部分ですか？
ぽっこりとしたお腹でしょうか。あるいは、大きくなってしまったお尻でしょうか。
どの部分が気になっていても同じ。産後ママの体型の崩れは骨盤のゆがみが原因なのです。
妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤周りの筋肉やじん帯が緩みます。
そして１０ヶ月かけて少しずつ骨盤が開いてゆき、出産とともに最大限に。
その後は、４〜６ヶ月かけて左右交互に少しずつ元の位置に戻ってゆきますが、妊娠中の筋力の低下や脚を組んだり、あぐらをかいたりという負担のかかる姿勢が原因となり、骨盤にゆがみが残ってしまいます。
骨盤がゆがんでいると骨盤周りの血流が悪くなり、代謝の悪化によって脂肪が燃えにくくなってしまったり、冷えやむくみの原因になったりしてしまいます。
また、骨盤自体が広がっていることでお尻も大きく見えてしまうことも。
産後ダイエットの明暗を左右する骨盤のゆがみを残さないためには、元の状態に戻りやすいようケアが必要になります。
痩せるママだけが知っていた、産後ダイエット成功の秘密はこちら↓
なかなか痩せない理由は骨盤！産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ３選
産後の体型を早く戻したい！産後ダイエットはいつから始められるの？
産後の体型を早く戻したいなら、まずすべきは骨盤ケア。
単に妊娠中の体重を落とすだけでなく、産後に崩れがちなボディラインを整えるという意味でもポイントになります。
骨盤はだいたい産後6ヶ月くらいまでは緩んだ状態ですが、特に骨盤自体の元に戻ろうとする力が強く働いているのが産後2ヶ月まで。
だから、産後2ヶ月までの間にしっかりと骨盤ケアをして、その後の産後ダイエットに勢いをつけたいところ。
そうはいっても、出産直後の身体へのダメージは、全治8ヶ月の事故にあったのと同程度と言われるほどのもの。
まずは身体の回復を第一にして、エクササイズなどはママの1ヶ月検診が終わって回復が順調だということが確認できてからにしましょう。
では、それまでは何もできないかというと、そんなことはありません。
開いた骨盤をしっかりと締めてくれる骨盤ベルトの着用なら、ママの体調次第では出産直後からでもOK。
医師や助産師さんに相談して、許可が出たらすぐに着用して早めに骨盤を整えてゆきましょう。
産後ダイエットにおすすめ！簡単骨盤エクササイズ４選
産後６ヶ月頃までは、普段は固くしまっている骨盤が緩んでいる時期。
ここでしっかりと矯正できれば、妊娠前よりも引き締まった素敵なスタイルになることも夢ではありません。
そこで、骨盤矯正の効果をよりアップさせるために、簡単な骨盤エクササイズにも取り組んでみましょう。
骨盤エクササイズA
- 仰向けに寝て両腕を大きく広げる。膝は軽く曲げて両膝をぴったりとつける。
- 膝を右側にゆっくり倒す。この時、上半身は動かさない。
- 左側も同様に。
左右を交互に５回１セットで行ってください。
ポイントは、上半身はなるべく動かさず、腰から下だけを倒すようにすること。
横になるエクササイズなので、赤ちゃんのお昼寝タイムなどに添い寝をしながら試してみてくださいね。
骨盤エクササイズB
- 両脚を伸ばして座り、右膝を曲げて、右足を左膝の外側に置く。
- 胸の前で両手を合わせ、口からゆっくりと息を吐きつつ、上半身を右にねじる。
- そのまま腹式呼吸を５回行う。
- ゆっくり上半身を元に戻す。
- 左右を逆にして同様に。
左右各3回を目安に行いましょう。
このエクササイズにはお腹周りの脂肪を落とす嬉しい効果も。
腰回りの筋肉も伸びてとても気持ちが良いので、時間があいた時にやってみてくださいね。
お尻歩き
- つむじから天井に引っ張られるように背筋を伸ばして、床に両脚をまっすぐ伸ばして座る。
- 左右の骨盤を交互に前に出すようにして、お尻で前に進む。脚と同じ側の腕を大きく振る。
- ５歩進んだら、同じようにして５歩後ろに進む。
１回３分を目安に行いましょう。
脚と脚の間が開かないよう、内腿をするようにして進むのがポイント。
お尻歩きは骨盤のゆがみの解消に効果的なだけでなく、身体の奥にあるインナーマッスルも鍛えることができるので、続けることで代謝が良くなり、痩せやすい身体づくりができますよ。
骨盤回し
- 足を肩幅に開き、手は腰に当てる。つま先は正面に向ける。
- 膝を曲げずに、大きな浮き輪の内側をなぞるようなイメージで、骨盤をゆっくりと右に１０回まわす。この時、頭の位置はできる限り動かさないように注意。
- 同じように左側に１０回まわす。
立ったまま短時間でできるので、気付いた時にパッとやってしまいましょう。
骨盤エクササイズは、効果を実感するまでに少し時間がかかります。
でも、その効果は一生物。できるものからコツコツ取り組んでくださいね。
産後ママの身体は、自分自身で思っている場にダメージを受けているもの。
そのため、早く痩せたいと焦らずに、産後１ヶ月間はゆっくりと身体を回復させましょう。
早く体型を戻したい！産後すぐでもOKな骨盤ケアとは？
産後1ヶ月は身体の回復を優先にと言われても、早く体型を元に戻すために、産後すぐから骨盤ケアを始めたいというママには、先ほどもお伝えした骨盤ベルトがオススメ。
最近は病院でも出産直後からの着用を勧めていることが多く、実際に私が出産した大学病院では、産後用のセットの中に骨盤ベルトが入っていましたよ。
骨盤ベルトは、脚の付け根の外側に一番出っ張っている部分（大転子）に着けるのが正解。
たまに着ける位置を間違えてしまっているママがいますが、それでは効果ゼロ。
効果的な骨盤ケアのために着用位置には注意してくださいね。
骨盤ベルトにはエクササイズで整えた骨盤に正しい位置を記憶させる働きもあるので、産後2ヶ月以降も活用して欲しいもの。
でも、産後2ヶ月以降というと、どんどん動くようになる赤ちゃんのお世話に加えて、家事にも追われて動き回ることが多くなる時期。
骨盤ベルトでは、どうしてもズレが気になってしまうというママも多いものです。
さらに、骨盤ベルトをついついキツく締めすぎて皮膚に黒ずみが生じてしまうようなママも。
トイレのたびに正しい位置につけ直すのも面倒で、だんだんと骨盤ベルトを使用しなくなってしまうという残念なママもいるようです。
そんな悩みを解決してくれるのが骨盤ショーツ。
下着と骨盤ベルトが一体化しているので、正しい位置に着用できているかという心配もなく、動くたびにズレが気になるというようなこともありません。
さらに、骨盤周りの緩みもサポートしてくれるので、歩きやすくなったり、姿勢が良くなることで赤ちゃんを抱っこしている時の腰痛が緩和されたりという効果も期待できます。
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産後の体型をさらに早く戻したい？それなら簡単な食事の見直しが効果的
骨盤ケアだけでも産後の体型戻しには効果的ですが、さらに早く産後ダイエットを成功させたいママには簡単な食事の見直しをしてみましょう。
産後ママの体重を効果的に落としてくれるのが緩やかな糖質制限。そうはいっても、難しいことはありません。
基本は食事の時に食べる順番を変えるだけ。
- 野菜たっぷりの副菜
- 魚や肉などの主菜
- 炭水化物
この順番に食事をとることを心がけること。
副菜に使う野菜は、糖質の多いイモ類やコーンはできる限り避けてくださいね。
そして、炭水化物はもち麦や雑穀を一緒に炊いたご飯や全粒粉やライ麦などで作られたパンがおすすめ。
これだけで、太る原因となる糖質を減らしつつ、食物繊維たっぷりの野菜から食べ始めることで食後の血糖値の上昇も緩やかになり、無理なく痩せてゆきますよ。
産後ママ、特に授乳中のママはお腹が空きがち。つい、おやつに手が伸びてしまいますよね。
その気持ちとてもよく分かります。
そんな時は、低糖質のナッツや卵、チョコレートなどをゆっくりと少しだけ食べてみましょう。
我慢してストレスをためるよりも、どうしてもという時は食べてしまうのが正解です。
そして、つい無意識に糖質やカロリーを取りすぎてしまうのが飲み物。
ジュースや砂糖を入れたコーヒーはおやつとしてたまにならOKですが、普段の水分補給として飲むのはカロリーオーバーで痩せられなくなる原因に。
普段の水分補給には、身体の代謝を上げて痩せやすくするためにも、お茶などのローカロリーで温かいものを飲むように心がけてくださいね。
特におすすめしたいのが白湯。
朝起きた時や食事の前にコップ1杯をゆっくりと飲むことで、代謝が上がりお通じがよくなるだけでなく、空腹感も軽減されて食べ過ぎを防いでくれますよ。
白湯はヤカンで10〜15分沸騰させてから、50℃くらいまで冷ましたものを飲んでくださいね。
ヤカンで沸かすのが面倒なら、電気ケトルなどでもOK。
飲みすぎてしまうと逆にむくみの原因になってしまうので、1日800mlを目安に。
まとめ
産後ママの毎日は赤ちゃんのお世話中心で、なかなか自分の身体のケアに時間を作ることができませんよね。
でも、今回ご紹介したエクササイズは、どれも赤ちゃんが寝ているちょっとした時間にできるものばかり。
そしてエクササイズをより効果的にしてくれる食事方法も、少し意識を変えるだけという簡単なもの。
頑張りすぎるのはストレスのもと。無理のない範囲でやってみてくださいね。
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