産後ダイエットはどうすれば効果的？産後すぐからストレッチをすれば元のスタイルを取り戻せるの？産後ママの体型への悩みは尽きません。
出産までは赤ちゃんをしっかりと育むことに集中していたママが出産を終えて自分自身を振り返ったとき、以前はこんなスタイルではなかったはずという思いがよぎります。
このままオバさん体型になっておしゃれを楽しめないなんて悲しいですよね。オバさん体型の原因は骨盤。
この記事では、産後すぐからできる骨盤矯正に効果的なストレッチをご紹介します。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後ダイエットでまずやりたいこと
産後太りを効果的に解消したいママにまず取り組んでもらいたいのが骨盤矯正。
産後ママがダイエットで手に入れたいのは、元の体重と同じというだけの身体ではないはず。
妊娠の影響によって骨盤が緩み、出産によって大きく開きます。
その骨盤がゆがんだままになってしまうと、下半身が太りやすくなり、下腹もぽっこりとしてしまいます。
さらに将来的に尿もれや婦人病の原因になってしまうなど良いことはありません。
そのため、ダイエットで体重を落としたり筋トレで妊娠中に衰えた筋肉を鍛える前に、まず始めて欲しいのが骨盤矯正なのです。
骨盤矯正によって得られるメリットは次のもの。
- 背筋がピンと伸びることで若々しく見られるようになる
- 歩き方がよくなる事で、ウォーキング等によってキレイな筋肉を得られる
- ぽっこりお腹が解消される。
- お通じよくなる。
- 腰痛や肩こりが改善できる。
では、産後すぐにできて骨盤矯正に効果的なストレッチをエクササイズをご紹介しましょう。
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産後すぐに寝ながらできる骨盤矯正ストレッチ
産後８週間頃までの産褥期が、その後の身体の基礎を作る大切な時期。
ここでしっかりとした骨盤ケアを行うことで、妊娠前よりも美しいスタイルを手に入れることも夢ではありません。
退院後、身体が回復してきたら早めにストレッチやエクササイズに取り組んでみてくださいね。
うつぶせのストレッチとエクササイズ
骨盤スイング
股関節をゆるめ、子宮が正常な位置に戻りやすくなるストレッチ。
出産で緊張しきってしまった筋肉をほぐしてあげましょう。
- うつぶせで寝る。この時、腰の下に枕やクッションを敷き、全身をリラックスさせる。両手は顔の下で組み、顔は腕に乗せて力を抜く。
- 自然な呼吸で全身の力を抜いたまま、おしりを左右に振るイメージで骨盤を倒す。
左右１０回ずつ行う。
お尻締め体操
骨盤がまっすぐになり、内臓も良い位置に戻りやすいうつぶせの状態で骨盤を締める簡単なエクササイズ。
- うつぶせになり、頭からつま先までをまっすぐに伸ばす。
- 力を抜いたまま、足の左右の親指をくっつける。
- そのまま、左右のかかとも合わせ、太もも、ヒザ、ふくらはぎなど脚全体を内側に巻き込むようにしながらお尻を引き締める。
- さらにキュッと力を入れて締めてから、一気に脱力する。
４〜５回繰り返す。
あお向けのストレッチとエクササイズ
ゆみなり
産後に生じがちな骨盤の左右のゆがみを解消するストレッチ。
身体の力を抜いてリラックスさせた状態で弓なりになることで、身体の側面を広く伸ばすことができます。
身体に過度の負担とならないよう、できる範囲で伸ばしてゆきましょう。
- あお向けに寝て、両手を頭の上の方に伸ばす。
- 片脚を横に広げ、その脚にもう一方の足も近づけて行く。両脚がくっつかなくてもOK。できる限り近づけましょう。この時、両方のお尻の膨らみを床につけるようにして骨盤を安定させておく。
- 自然な呼吸のまま３０秒伸ばす。
- 逆側も同様に。
片足上げ
前側の骨盤が締まりやすくなるエクササイズ。
- あお向けに寝て、片方の脚を少し持ち上げる。
- 息を吐きながら、反対の脚の方に斜めにのばす。
- 脚を元に戻す。
- 逆側の足も同様に。
左右５回ずつ行う。
出産時に赤ちゃんがママの尾骨をテコのようにして出てくる影響で、産後ママの尾骨は押されて上がっています。
産後しばらくはこの状態が続いているので、ママによっては尾骨の部分に痛みを感じる場合があります。
痛みを感じる場合には自分で骨盤調整を行わず、整体師などの専門家にみてもらうようにしましょう。
骨盤ケアの効果をアップさせるには？
骨盤ストレッチや骨盤エクササイズをより効果的にするには、普段の生活から骨盤をゆがめにくいようにすることが重要。
そのため、ペタンコ座りや斜め座り、脚を組むような座り方はNG。
椅子に座るときには、坐骨（お尻の下側のゴリゴリとした骨）にしっかりと体重を乗せ、おヘソと背骨をくっけるようなイメージで。
腰の角度は９０度以内、背筋はつむじから天井に吊られているようにピンとまっすぐにするのがポイント。
椅子に浅くかけたり、背もたれに寄りかかるようにして腰が落ちてしまうような座り方は避けてくださいね。
骨盤ケアの効果をさらにアップさせるのが、骨盤ガードルや骨盤ショーツのようなリフォームインナー。
特にウエスト部分を広くカバーしている骨盤ガードルは、正しい姿勢を保つサポートにもなりますよ。
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まとめ
妊娠前のスタイルを取り戻すには骨盤ケアが必要不可欠。
出産後の骨盤の緩んでいるタイミングで正しい位置に戻すことで、妊娠前からあった骨盤のゆがみも矯正することができます。
休む間もない赤ちゃんのお世話で大変な毎日。
簡単なストレッチから骨盤ケアを始めて、雑誌に出てくるような素敵なママを目指して一緒に頑張りましょう。
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