産後ダイエットでは腹筋をしてはいけないと思っているママが多いようです。
確かに、間違った腹筋エクササイズを選んでしまうと、腰や筋肉の負担になって身体を壊す元となってしまいます。
でも、正しい方法を選べば、産後でも気になるお腹の筋肉を鍛えることができますよ。
この記事では、産後ダイエットで気になるお腹の筋肉を早く鍛えたいけど何をやれば良いのか分からないというママに、安全で効果的なエクササイズをご紹介します。
産後ダイエットでは腹筋をしてはいけないの？
産後ダイエットで腹筋をしても全く問題はありません。
でも、産後すぐの時期は身体が回復しきれていないので、あお向けに寝て上体を起こすようなやり方の腹筋はおすすめできません。
このような腹筋運動は、少なくともママの1ヶ月検診が終わって、身体の回復に問題がないことが分かってから少しずつ始めるようにしてくださいね。
そうは言われても、ぽっこりとしたままのお腹が気になって、少しでも早く元に戻るように腹筋運動をしたいと思っているはず。
そのようなママにおすすめなのがドローイン。
寝たままでも、座ったままでもできるエクササイズなので、運動のためにまとまった時間を確保できない忙しい産後ママにぴったりです。
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正しい腹筋エクササイズで効果的にお腹痩せ
では、産後ママにぴったりの腹筋エクササイズであるドローインをご紹介しましょう。
ドローインは、お腹をへこませた状態をキープしたまま呼吸をするエクササイズです。
それにより、身体の深部にある骨盤底筋群などの呼吸や姿勢、内臓の安定などに関わる大事な筋肉が鍛えられます。
結果、お腹周りをスリムにするのと同時に骨盤も矯正されてゆきます。
さらに、ドローインによる効果には次のように様々なものがあります。
- ぽっこりお腹が解消される
- 腰痛予防になる
- 正しい姿勢を保てるようになる
- 呼吸が深くなる
- 腕をあげやすくなり、肩こりが減る など
ドローイン
あお向けでのドローインのやり方
まずは腹式呼吸を何回か行ったあと、その流れでドローインを行います。
腹式呼吸
- 全身の力を抜いて、あお向けに寝てヒザを立てる。
- 鼻から空気をゆっくり深く吸いながらお腹をふくらませてゆく。
- お腹がふくらみきったら、口から息を吐きながらお腹をへこませていく。
- 何回か繰り返す。
ドローイン
- 腹式呼吸の時の姿勢のまま、口から息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませてゆく。
- これ以上お腹から空気を吐き出せないというところまで吐ききったらそのお腹をキープ。
- そのまま自然な呼吸を繰り返す。
この状態を30秒キープ。最初は10秒キープを目標に。
少し慣れてきたら、立ったままでのドローインも試してみましょう。
立った状態でのドローインのやり方
- 背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、肩を少し引くようにして軽く胸を張る。この時、胸を張りすぎて腰が反ってしまわないように注意。
- 鼻からゆっくり息を吸い込みながらお腹をふくらませる。
- 口からゆっくりと息を吐きながらお腹をできる限りへこませる。この時、お尻をギュッと締めるように力を入れる。
お腹をへこませたまま、自然な呼吸で30秒キープ。
おヘソから指4本下にある丹田のツボを意識しながらお腹をへこませるのがポイント。
ドローインの効果をさらにアップさせる秘密
立ったままでのドローインができるようになったら、毎日1回は鏡の前でやるようにしましょう。
ドローインによって平らになったお腹を鏡でしっかりと目に焼き付けること。
そして、「出産後なのにスリムで素敵なウエスト！」「こんなに痩せているなんてすごい！」等というポジティブな言葉を自分自身に投げかけましょう。
ドローインによって平らになり、ぽっこりをお腹が解消されたように見えるスリムなウエストを「毎日鏡で見て」「産後ダイエットに成功しているというポジティブな言葉を浴び続ける」ことによって、脳がそのスリムなウエストがあなたの本当のお腹だと勘違いしてしまうのです。
そして、脳が思っている通りになるよう、身体がどんどん変化してゆきます。
さらに毎日のちょっとした短い時間でドローインをすることを決めてしまうというのもオススメ。
簡単でいつでもできると思ってしまうと、人は逆にいつでもできるからと先延ばしにしてしまいがち。
そのため、例えば
- 電車に乗った時、次の駅に到着するまでの時間だけ
- 踏切で待っている時間だけ
- 歯磨きをする間だけ
- テレビでCMが流れている間だけ など
この時にやると決めてしまった方が、しっかりと継続できるようになりますよ。
ドローインを効果的にするポイント
とても簡単なエクササイズだからこそ、十分にインナーマッスルを動かすため、いくつか注意してもらいたいポイントがあります。
お腹は面でへこませること
おヘソのあたりに手を置いた状態でお腹をへこませると意識しやすくなりますよ。
おヘソ周辺の1点だけを引き込むのではなく、お腹の前側全体がじわじわとへこんでいくようなイメージでへこませてみましょう。
ドローインが正しくできているか心配なママは、立ったままでまずウエストを測ってみてください。
そして、そのままドローインをした時のウエストも測ってみましょう。
その差が7cm以上あればOK。効果的にドローインができていますよ。
もしそれ未満しか変化しないのであれば、お腹の横にある腹横筋という筋肉を使えていない可能性があるため、お腹の中心だけでなく横の部分も使うことを意識してみてくださいね。
肩の力を抜く
インナーマッスルをしっかりと使うために、身体の他の部分に力が入らないよう注意。
特に、立っている状態でのドローインの時に肩が上がりやすいので気をつけてくださいね。
腰が反らせない
特に立ったままでのドローインの場合ですが、良い姿勢を取ろうと意識しすぎて腰が反ってしまう場合があります。
慣れないうちは、あお向けのままで腰が床から離れないように注意しながらドローインをおこなってくださいね。
前かがみにならない
お腹をへこませようと意識することで、前かがみになってしまう場合もあります。
背筋を伸ばして、お腹以外には力を入れないようにしてくださいね。
自然な呼吸を続ける
ドローインはお腹をへこませるたままで呼吸をすることで効果が発揮されます。
そのため、息を止めずに自然な呼吸をつつけることを意識してくださいね。
まとめ
産後ママのぽっこりお腹を解消するには、やはり腹筋エクササイズが効果的。
でも、あお向けに寝て上体を起こす、いわゆる腹筋運動は産後のダメージを受けている身体には適していません。
おすすめはドローイン。
毎日の習慣にすることで、タイトなシルエットのファッションも着こなせるようなスタイルが手に入りますよ。
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