出産後のお腹が半年経っても戻らないのは、帝王切開が原因なのかしらと思っていませんか？
でも、術後の傷を除けば、産後ママのお腹の経過は、帝王切開か経膣分娩だったかにはあまり関係がありません。
違いは傷の経過に注意が必要で、産後の回復が長引いてしまい苦労が多いという部分。
今回は、産後半年経ってそろそろ傷も癒えて、お腹ぽっこりを解消するために何かしようかなと思い始めたママのために記事を書いています。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後半年でもお腹が元に戻らない原因は帝王切開？
はじめにお伝えした通り、産後半年経ってお腹がぽっこりとしたままなのは帝王切開が原因ではありません。
だから、焦って不安に感じなくても大丈夫。
他のママと同じように、お腹は元どおり平らになりますよ。
産後すぐのお腹ぽっこりは、収縮していない妊娠によって大きくなった子宮が原因。
子宮は産後1ヶ月くらいで元の大きさに戻るので、産後半年以上のお腹ぽっこりの原因ではありません。
産後半年以上経ったママのお腹ぽっこりの原因として考えられるのは次のこと。
- 出産による骨盤のゆがみ
- 産後の運動不足による筋力低下
- 食べ過ぎ
育児にも慣れて、お腹の傷も癒えたのなら、今度はエクササイズでママの身体をケアしてあげましょう。
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産後半年以上ぽっこりしたままのお腹をスリムにする方法
帝王切開後のママは、お腹の傷が怖くてお腹に力を入れにくいもの。
その影響で、お腹にあまり力を入れないことが癖になってしまうと、腹筋が弱くなりお腹ぽっこりの原因となってしまいます。
さらに経膣分娩でなかったことで、骨盤が開いていないと思ってケアをしないままとなっているケースも多いのです。
でも、妊娠中のホルモンの影響で骨盤周りの筋肉やじん帯が緩むのは、帝王切開かどうかに限らず同じこと。
そのため、骨盤を矯正しながらお腹周りの筋肉を鍛えられるエクササイズで効率的にお腹を元に戻してゆきましょう。
ドローイン
出産後、運動をあまりしていなかったママに最初にオススメしたいエクササイズがドローイン。
寝ながら腹筋を意識しつつ呼吸するというだけなので、運動に抵抗のあるママでも気軽に取り組めますよ。
ドローインは正しく行えば、インナーマッスルである骨盤底筋群などを鍛えることができ、姿勢を整えて骨盤を矯正してくれます。
そしてお腹周りをベルトのように覆っている腹横筋という筋肉を鍛えてくれることで、ママ自身の筋肉という天然のコルセットがお腹をどんどんスリムに。
その他、肩こりが減ったり、腰痛予防になったりと産後ママに嬉しい効果がたくさんありますよ。
ドローインのやり方
- あお向けに寝てヒザを立てる。
- 鼻からゆっくりと息を吸いながら大きくお腹をふくらませ、ゆっくりと口から息を吐きながらお腹をへこませるという腹式呼吸を何度か繰り返す。
- その流れのままで、口からゆっくりと息を吐きながらグウっとお腹をへこませてゆく。この時、おヘソを中心にへこませるのではなく、お腹の上に載せた板を水平に移動させるイメージでへこませる。
- これ以上お腹をへこませられないというところまでへこませたら、そのままゆっくりと呼吸をしならが30秒キープ。
最初は10秒から頑張ってみてくださいね。
息を履いたとき、腰と床に隙間がなくなるようにお腹をへこませるのがポイント。
プランク
次は、ドローインよりも少しエクササイズをしているという感じがするプランク。
とは言っても、こちらも正しい姿勢を作ったら、あとはその姿勢をしっかりと保つだけという簡単なもの。
複雑な動きは必要ないので、運動が苦手でも大丈夫。
プランクも、ドローインと同じく主に腹横筋を含む腰から骨盤にかけての筋肉を鍛えることのできるエクササイズ。
ウエストがキュッとスリムになり、姿勢がよくなることでスタイルがより一層よく見えるようになりますよ。
プランクで鍛えられるインナーマッスルは別名・姿勢保持筋とも呼ばれるもの。
身体の軸となっている骨を支えている筋肉を鍛えることで、身体の中心に一本の軸が通ったようになります。
そして、猫背などの悪い姿勢が改善され、骨盤のゆがみを矯正。
さらに血行もよくなるため、身体の節々のコリや下半身のむくみ、肌のくすみなどが改善されますよ。
インナーマッスルを鍛えることによるもっとも嬉しい効果が、基礎代謝が上がること。
基礎代謝は普通に生活しているだけで自然と消費されるエネルギーのこと。
わざわざカロリーを消費するための運動をしなくても、普段の生活での消費エネルギーが多くなるので、どんどん痩せやすい体質になってゆきますよ。
運動が苦手なママの場合には、プランクの体勢を保つのが少し難しく感じられる場合があるので、負荷の軽いものからご紹介します。
ヒザをついたプランク
一番負荷の軽いプランク。
負荷が軽すぎると感じたら、次はヒジを曲げないプランクを試してみましょう。
- 床にうつ伏せになる。
- 両ヒジが肩の真下にくるように上体を持ち上げる。
- さらにお腹を持ち上げて、頭からヒザが1枚の板のように一直線になるようにする。
- ヒザは床につけたまま、足の裏を天井に向けるようにして足を上げる。
- そのまま30秒ほどキープ。
ヒジを曲げないプランク
腕を伸ばした状態で行うプランク。
次に紹介する基本のプランクよりも負荷が軽くなります。
- 両手を床につき、上体だけ持ち上げた状態でうつ伏せになる。
- かかとを直角にして、つま先を立てて身体を持ち上げる。
- お腹を引き締めで身体を1枚の板のように一直線にする。このとき、手は肩の下あたりに来るようにして、お尻にキュッと力を入れる。
- そのまま1分間キープ。
1分間続けられなければ、できる範囲でOK。
お腹が落ちてしまったり、お尻を天井に突き出さないように注意。
基本のプランク
運動が苦手なママ向けのプランクが余裕というママは、ここから始めましょう。
一般的に「プランク」と呼ばれている基本的なやり方です。
- 両ヒジを床につき、上体だけ持ち上げた状態でうつ伏せになる。
- かかとを直角にして、つま先を立てて身体を持ち上げる。
- お腹を引き締めで身体を1枚の板のように一直線にする。このとき、ヒジは肩の下あたりに来るようにして、お尻にキュッと力を入れるのポイント。
- そのまま1分間キープ。
1分間続けられなければ、できる範囲でOK。
少しずつ時間を長くしてゆきましょう。
＜プランクのコツ＞
- 床の硬さが気になってヒジなどが痛い場合にはヨガマットなどを敷くのオススメ。
- お腹の位置が落ちて弓なりになったり、お尻を天井に突き出したりしないこと。
- 真下ではなく少し斜め前を見るようにして首に負担をかけすぎないように注意。
- 力を入れると呼吸が止まりがち。呼吸は止めず、自然な呼吸を意識すること。
まとめ
産後半年経ってもお腹が戻らずぽっこりとしているのなら、帝王切開のママもそろそろエクササイズを始めてみましょう。
難しいことをする必要はありません。
お腹周りの筋肉と骨盤矯正が同時にできる簡単なエクササイズをコツコツ続けることで、自然とお腹が引き締まってきますよ。
少しの努力を続けることで、ボディラインをスッキリ整えましょう。
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