産後は骨盤ケアが重要と耳にしたことはありませんか？これはまぎれも無い真実です。
なぜなら、私自身が骨盤ケアをしっかりとしたことで産後ダイエットを成功させることができたから。
骨盤体操というと、産後2ヶ月目位から始めるのが一般的ですが、せっかくなら少しでも早く骨盤ケアを始めたいですよね。
そこで、産後すぐの産褥体操の期間から始められる骨盤体操をご紹介します。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後すぐの産褥体操で痩せたって本当？
産後間もない時期は、出産により全治8ヶ月の怪我と同程度と言われるほどのダメージを受けた身体をしっかりと癒してあげることが重要。
そうはいっても、全く動かずに寝てばかりいると、逆に回復が遅れる原因となってしまいます。
そのため、産後すぐにでも始められる産褥体操が産後の骨盤ケアの鍵となります。
産褥体操に期待できる効果は次のようなもの。
- 悪露の排泄を促す。
- 妊娠、出産によって緩んでしまった筋肉を引き締める。
- お産の疲れを早く回復させる。
- 血流を良くすることによって母乳の分泌を促す。
- 便秘の予防。
- 子宮の収縮や骨盤の引き締めを促進。
- 体を動かすことによる気分転換。
産褥体操のやり方
産褥体操には色々な種類があり、10種類以上の運動が紹介されていることも少なくありません。
でも、10種類以上の運動を覚えることはなかなかできませんよね。
その上、私の入院していた病院では、病室内での携帯の使用が禁止されていたので、ネットで調べながら運動をするということもできませんでした。
そこで、とても簡単で効果的なものだけをご紹介したいと思います。
妊娠中はお腹に圧迫されて呼吸が浅くなりがちなので、深い呼吸の練習から始めます。
胸式呼吸
首や肋骨周辺の筋肉を上下させて胸を広げる呼吸法。
深く正しい呼吸で胸を動かすと、背骨が動き姿勢が正されます。そして交感神経が優位になるため、リフレッシュにも効果的。
- あお向けに寝てヒザを立てる。胸に手を当て口から息を吐きる。
- 肋骨が広がることを意識しながら、両肩を開いて鼻から息を吸う。
- 吸った息を口からゆっくりと途切れないように吐ききる。
2～3を2、3回繰り返す。
腹式呼吸
筋肉の緊張をゆるめ、身体をリラックスさせます。
- あお向けに寝て、お腹に手をあてて呼吸する。
- お腹をへこませながら口から息を吐ききる。
- 吐ききったら、鼻からゆっくりと息を吸い込みながらお腹をふくらませる。
2～3を2、3回繰り返す。
寝たままでできる骨盤矯正に効果的なストレッチ。
ヒザ寄せ
骨盤周りの筋肉バランスを整えるストレッチ。
息を吐きながら行うと骨盤周りが緩みやすくなるので、動きに合わせてゆっくり深呼吸するのがポイント。
リラックス効果があるので寝る前にもおすすめです。
- あお向けに寝て、息を吐きながら片方のヒザを曲げて胸の方に引き寄せる。
- ヒザが胸につくまで引き寄せ、息をしっかりと吐き切る。
- ゆっくりと息を吸いながらヒザを元に戻す。
- 反対側も同様に。
交互に3〜5セット。
骨盤組み直し
骨盤と連動している股関節を回すことで柔軟にし、骨盤の左右のバランスを整えるストレッチ。
ひざ寄せとセットで行うのが効果的。
- あお向けに寝て両手をお腹の上に置き、お尻の穴をキュッと締める。
- 両足を少し浮かせて、自転車をこぐように片足を空中でゆっくり20回まわす。
- 反対の足も同様に。
ヒザ倒し
手軽に簡単にできるストレッチなので、就寝前や赤ちゃんと添い寝しながら試してみてくださいね。
- あお向けに寝て左脚を伸ばす。
- 右脚のヒザを曲げて、足の裏を床につける。
- 右ヒザを内側にパタンと倒す。そのまま5秒キープ。
- ゆっくり元の位置に戻す。
- 反対側も同様に。
左右交互に、3～5セット行う。
痩せるママだけが知っていた、産後ダイエット成功の秘密はこちら↓
なかなか痩せない理由は骨盤！産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ３選
少し回復が進んできたらおすすめしたい、立った状態で行う効果的なエクササイズ。
骨盤回し
腰を回すだけの簡単なエクササイズ。
- つま先をまっすぐ前に向けて、両足を肩幅に広げて立つ。手は腰にあてて、お尻の穴をキュッと締める。
- 視線はまっすぐ前を向けて、頭のいちをできる限り動かさないようにしながら時計回りに腰を30回まわす。
- 反対側も同様に。
腰を大きく回すのがうまくできないママは、時計回りなら、前・右・後ろ・左の順に骨盤を突き出すようにするだけでOK。
慣れてきたら、腰の周り大きな浮き輪をつけていることをイメージしながら、その内側に沿って骨盤を回すようにしてくださいね。
産褥体操の注意点
産褥体操は、やった方が良いものですが、絶対にやらなければ骨盤ケアや産後ダイエットに失敗してしまうというものではありません。
そのため、体調が悪いときや疲れているときは無理せず中止しましょう。
そして、何か気になることがあったら、自分で判断せず、医師に相談するようにしてくださいね。
まとめ
産後の骨盤ケアは産褥体操からと言っても過言ではないくらい。
早い時期から骨盤ケアを行うことで、その後の産後ダイエットがとてもスムーズになりますよ。
でも、産後の身体に無理は禁物。
焦って身体を壊しては、せっかくの赤ちゃんとの新しい日々を楽しむことができません。
特別なことをしなくても、背筋をピンと伸ばしてお腹に力を入れて歩くだけでも立派な運動。
そして、このように正しい姿勢をとるといったちょっとした意識の違いが骨盤ケアに繋がるのです。
できることから無理なく取り組んで、産後ダイエットを成功させましょう！
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