産後ダイエットが気になるママが一度は耳にする「骨盤スクワット」。いったいどんな方法なのか、どこがオススメなのか気になりますよね。
私自身も出産を経験した一人のママとして、せっかく産後ダイエットをするのなら効果的な方法を試したい。そして、できる限り妊娠前のスタイルに戻りたいと思っていました。
そんな経験から産後ダイエットにオススメの方法は、
- 母乳育児
- 食事の見直し
- 骨盤矯正
- ストレッチ
の４つ。
この記事では、特にオススメの骨盤スクワットについてまとめました。
Contents
産後ダイエットに骨盤スクワットがオススメの理由
産後ダイエットとして骨盤スクワットに取り組んで成功するママが多くいます。
その最大の理由は、特に器具の準備などが必要なく着替える必要もないため、思い立った時にいつでもできるというもの。
その上、１日３分程度という短時間でも効果があるので手軽で忙しい産後ママにも継続しやすいという利点もあります。
参考：出産後、母乳育児なのに太った。授乳中に安心して取り組めるダイエットとは
骨盤スクワットの効果
産後の体型崩れの大きな理由として、骨盤のゆがみがあります。
妊娠中に徐々に開いてきた骨盤は、産後３〜４ヶ月ほどかけて左右交互に縮ながら元の位置に戻ってゆきますが、産後の姿勢や癖が影響して正しい位置に戻らずにゆがみが残ってしまうことが多くあります。
そうなると、骨盤周辺の血流も悪くなり太りやすい体質になってしまいます。
このようなゆがみを防ぎ、骨盤周辺のインナーマッスルも鍛えてくれるのが骨盤スクワットです。
ダイエットのほか、どのような効果があるのかそれぞれ確認してみましょう。
ストレス解消
出産後のママは、環境の変化や不規則な生活などが原因でストレスが溜まりやすいもの。
そんな中、赤ちゃんの様子を見ながら行える骨盤スクワットは、適度な運動によってストレス解消になります。
肩こり・腰痛の解消
日常生活の中でも常に骨盤を動かしていますが、動いているのは表面的な筋肉のみで、重要なインナーマッスルの部分は使えていません。
しかし、骨盤スクワットによって身体の中心部分が重点的に刺激されるので、産後ママが悩まされがちな肩こりや腰痛の改善にも役立ちます。
便秘解消
スクワットをすることによって腹筋や腰回りが動かされ、直接的に内臓の動きを促します。
また、骨盤のゆがみが治ることで内臓の圧迫が解消されて代謝もよくなるので、お通じの改善につながります。
効果的な骨盤スクワットの方法
骨盤は産後６ヶ月までの間に自然と元に戻り、周りの筋肉やじん帯によって固定されます。
この産後６ヶ月までの期間は骨盤が柔軟な状態にあるので、この時期に骨盤スクワットをすることで効果的に骨盤をケアすることができます。
でも、産後すぐの身体は不安定な状態なので、ママの１ヶ月検診で問題がないことが確認できるまではしっかりと身体を休めてくださいね。
そして、頑張り屋の産後ママは毎日頑張ろうとしがちですが、あまり頻繁にやりすぎると筋肉が骨盤スクワットの負担に慣れてしまい逆効果。
そのため、体調と相談しながら、３日やったら１日休むなど自分のペースで無理なく取り組むようにしましょう。
全て１度にやっても３分間程度。とても手軽にできる骨盤スクワットのやり方を確認してみましょう。
基本の骨盤スクワット
（外股に足を開いた状態でのスクワット）
- 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先をできるだけ外に向ける。
- ヒザがつま先と同じ方向を向くようにしながら、45秒かけて骨盤と上半身をまっすぐに下ろす。
- ゆっくり元に戻す。
（内股でのスクワット）
- 足を肩幅より広めに開き、つま先をできるだけ内側に向ける。
- ヒザを内側に曲げながら、45秒かけて骨盤と上半身をまっすぐ下ろす。
- ゆっくり元の位置に戻す。
（内股前傾姿勢でのスクワット）
- 内股で前傾の姿勢をとる。
- 足を肩幅に開いて、つま先を内側に向け、15秒かけて体をできるだけ前に倒す。
- 15秒かけて元の位置に戻す。
産後ダイエットとして骨盤スクワットに取り組むときは、下記の点に注意。
スピードはゆっくりと
骨盤スクワットは必ずゆっくりと行ってください。
スピードを上げてしまうと、身体の表面にある筋肉ばかりが鍛えられてしまい。本来の目的である骨盤の引き締めの効果が薄くなってしまいます。
最初はできる回数から
簡単な動きの骨盤スクワットですが、しっかりと正しく行うと大きな負荷となります。
そのため、妊娠から出産にかけてあまり運動をしていなかったママは１、２回のスクワットで精一杯。
最初はできる回数から、回数よりも正しいフォームを意識することが大切。
徐々に身体を慣らしながら回数を増やしてゆきましょう。
無理をしない
骨盤スクワットに限らず産後ダイエットで一番重要なのは、体調が悪い時に無理をしないこと。
ママの１ヶ月検診で問題がなかったとしても、慣れない育児や睡眠不足続きで体調が悪くなりがち。
そんなときは無理せず産後ダイエットはお休みしてくださいね。
まとめ
骨盤スクワットの効果が実感でき始めるのは、だいたい始めてから１ヶ月後から。
焦って身体を壊しては意味がありませんので、ヒザや腰に痛みを感じるような場合にはすぐに中止してくださいね。
短時間でいつでも取り組める骨盤スクワットは、何かと忙しくてまとまった時間が取れない産後ママのダイエットに特にオススメ。
赤ちゃんとの時間を楽しみながら、隙間時間に取り組んでみてくださいね。
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