ダイエットの方法

産後ダイエットにおすすめの食事レシピとおやつはなに?授乳中の食事の注意点は?

産後ダイエットを始めようと思った時、まず思いつくのが食事の改善。

食事の見直しなら、エクササイズやストレッチと違い、身体の回復を最優先にする必要がある産褥期のうちから取り組むことができます。

 

そのため、妊娠前のスタイルに早く戻したママにはうってつけ。

そこで、産後ダイエットを成功させるための食事とおすすめのおやつについてまとめました

>>お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか?
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか?

 

産後ダイエットにおすすめの食事のレシピとは?

産後太り解消のために効果的なのが、低カロリー高タンパクの食事。

それなら野菜を多く使い、油を使わない調理法が多い和食が正解

和食といっても料亭で出てくるようなものを考える必要はなく、それこそシンプルにお魚に塩を振って焼いたり、野菜をたくさん入れた味噌汁を作る程度でOK。

 

そして、産後ダイエットのためのレシピを考える上で外せないのがお豆腐

低カロリー高タンパクなだけなく、女性ホルモンの働きを助けてくれるイソフラボンが多く含まれています。

 

そのため、産後に乱れがちなホルモンバランスを整えるのも手助けしてくれますよ。

さらに鉄分も含まれているので、産後ママの貧血対策にも役立ちます。

 

このお豆腐をお肉の代わりに使用して低カロリーのおかずを作ることもできますが、もっともダイエット効果が高いのが、夕食のご飯がわりにお豆腐を食べること

白ご飯の代わりだけでなく、カレーをかけたり、丼モノの具をのせたりしてくださいね。

 

この方法が産後ダイエットに最適な理由は、ご飯1杯とお豆腐半丁(どちらも150g)を比較した時、お豆腐のカロリーはご飯のなんと半分以下だということ。

ご飯をお豆腐に置き換えるだけで100kcal以上カロリーを抑えることができるのです。

 

食後にカロリーの消費が少ない夕食の炭水化物をお豆腐に置き換えるだけ。

あとはいつも通りのレシピでもどんどん痩せられますよ

 

痩せるママだけが知っていた、産後ダイエット成功の秘密はこちら↓
なかなか痩せない理由は骨盤!産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ3選

授乳中の食事で気をつけたいこと

産後太りを解消したいママの気持ちは分かりますが、授乳中のママには特に注意してもらいたい点があります。

それは、極端な食事制限で栄養バランスを崩してしまうこと。

 

母乳育児中はただでさえ、通常より350kcal多く必要。

さらに、おっぱいを作るためにママはたくさんの栄養をとる必要があります

そんな時に、食事を制限し過ぎてしまうと肌荒れや抜け毛の原因に。痩せることができたとしても、心身ともにがボロボロになってしまいますよ。

 

授乳中のママに特に意識してもらいたい栄養素は次のもの。

鉄分(緑黄色野菜、プルーン、レバーなど)

母乳はママの血液から作られるので、鉄分が不足してしまうと美味しいおっぱいを作ることができなくなってしまいます。

 

たんぱく質(肉、魚、乳製品、豆類、卵など)

体を作るもとになる大切な栄養素。

でも肉や魚を食べるときは乳腺がつまり安くならないように、脂肪分の少ない部位を選びましょう。

 

カルシウム(ひじき、大豆製品、小魚など)

産後ママはカルシウムが不足しがち。しっかりと補給しましょう。

参考:出産後、母乳育児なのに太った。授乳中に安心して取り組めるダイエットとは

産後ダイエット中でもOK!おすすめのおやつ

産後ママにおすすめのおやつは、市販のお菓子ではなく、しっかりと栄養がとれるもの。

例えば、ドライフルーツやナッツ類のようなものが手軽でおすすめ。

 

でも、たまにはしっかり「スイーツ」を食べたいと思う日もあるはず。

そんな時は、サツマイモや大豆製品を材料におやつを手作りしてしまいましょう

和菓子風 さつまいも茶巾

食物繊維が豊富で便秘解消に効果的なさつまいもを和菓子風にアレンジ。

皮の近くに栄養が詰まっているので、皮ごと調理するのがポイント。

さつまいもはカリウムもたっぷり含まれているので、むくみ防止に効果的なだけでなく、ストレスによるイライラした気持ちを落ち着かせてくれますよ。

 

<材料> さつまいも、塩

  1. サツマイモを蒸す。
  2. 皮ごとよくつぶす。
  3. 塩を少し加えてさらにつぶす。
  4. つぶした芋を一口大ラップにのせて丸く形を整える。
  5. ラップの口を閉じて、少し置いてなじませる。

きな粉スノーボールクッキー

大豆には良質なたんぱく質が含まれていて、血中コレステロールの低下を促す作用があります。

さらに、血液をサラサラにしたり、便秘の予防などの効果も。

大豆製品のなかでも特にきなこには、銅と葉酸が多く含まれていてダイエット効果も抜群です。

 

<材料>

A:薄力粉 50g、きな粉 10g、砂糖 10g、オリーブオイル 20cc、バニラエッセンス 少々

B:粉砂糖・きな粉 適量

  1. Aを全て袋に入れて、全体がまとまるまでよく揉む。
  2. 生地を手のひらで丸め、クッキングシートに円を描くように並る。
  3. 600Wの電子レンジで1分半加熱。
  4. オーブントースターで約1分半で焼く。
  5. 袋にBを入れて、焼き上がったクッキーをひとつづつ入れて全体にコーティングする。

簡単はちみつ豆腐プリン

豆腐には特にカルシウムやリンが多く含まれています。リンは骨や歯の主成分となる大切な栄養素。

 

<材料> 絹ごし豆腐・はちみつ・すりごま

  1. お好みの量の絹ごし豆腐を準備する。
  2. 蜂蜜とすりごまをかける。

たったこれだけ。蜂蜜を黒蜜に変えてもおいしくなりますよ。

まとめ

産後ダイエットにおすすめのメニューは低カロリー高たんぱくの和食

おすすめは和食ですが、ダイエット効果をさらにアップさせるにはお豆腐を活用するのがベスト。

そして、カロリーを抑えるために、できる限り間食は控えて欲しいものですが、どうしても我慢ができないなら、栄養のあるものを思いっきり楽しんで食べるようにしてくださいね。

 

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misa
妊娠前は身長160cm、体重52kgのごく普通の体型。 出産後、なかなか減らない体重に苦しみながらも、結果として-15kgのダイエットに成功。 育休明けには、妊娠前よりも3kg減の49kgに。 この経験を生かし、痩せたいけど痩せられないという悩める産後ママのため、実体験を基に「綺麗に痩せられる方法」をお伝えするブログを立ち上げました。

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