出産で可愛い赤ちゃんが生まれたのは嬉しいけれど、崩れてしまったボディラインをなんとか元に戻したい。産後ダイエットを早く初めて妊娠前のスタイルを取り戻したいと思うママは多いもの。
身体の筋肉をしっかりと伸ばして血行を促進するストレッチは、産後ママにはぴったりのダイエット方法。
でも、産後すぐの時期は、自分のものでは無いみたいに身体に力が入りにくく、ダイエットはしたいけれど何からすれば良いのか分からないですよね。
この記事では、そんなママのお悩みを解決します。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後ダイエットのためのストレッチはいつから始めればいいの？
一般的に、産後ダイエットやストレッチを始めるのは、出産後の身体の状態が安定してくる産後１ヶ月頃から。
でも、身体の負担の少ない産褥運動なら、出産の翌日から始めることができますよ。
産褥期は、個人差がありますがだいたい産後６〜８週間目まで。
産褥運動はママの身体の回復を早めてくれるため、できる限り早めに始めるのがおすすめです。
産後は、妊娠中に大きくなったお腹によって腹筋が引き伸ばされ、出産で骨盤を広げるために骨盤底筋が緩んだ状態となっています。
これらの筋肉は、産後少しずつ元の状態に回復してゆきますが、産褥運動を行うことで筋肉が引き締まり、骨盤や膣の回復が早くなります。
さらに血行がよくなることで、母乳の分泌が促されるだけでなく、悪露の排泄が進んで子宮の収縮が早まり、むくみも改善されやすくなります。
身体の回復が進むことで、その後のストレッチやエクササイズの効果もアップするので、早く産後ダイエットのためにストレッチを始めたいという気持ちは分かりますが、まずは産褥運動から順に取り組んでゆきましょう。
産褥運動は産後すぐに始められるといっても、帝王切開のママは注意が必要。
必ず医師に相談してから始めるようにしてくださいね。
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産後すぐにオススメの簡単な骨盤体操
産後の身体の回復を促し、骨盤の戻りをサポートする運動として産後すぐにおすすめしたいのが産褥運動。
色々な方法がありますが、今回は産後１日目から徐々に負荷をあげてゆく方法をご紹介します。
産褥運動は身体の負担が比較的小さいですが、無理をせず、できるものから試してくださいね。
産後１日目（出産した次の日）
出産後のダメージが大きい時期なので、身体をあまり動かさない、寝ながらできる体操から始めましょう。
胸式呼吸
- 仰向けに寝てヒザを立てる。両手はみぞおちの辺りに重ねる。
- 手が持ち上がるくらい大きく鼻から息を吸い込む。
- ２〜３秒息を止めて、口から大きくフーッと吐き出す。
これを２～３回程度繰り返す。慣れてきたら５～６回行う。
腹式呼吸
- 胸式呼吸と同じように仰向けに寝て、ヒザを立てる。両手はおヘソの上に置く。
- お腹を空気でふくらませるようにして、できるだけ大きく息を吸い込む。
- ２〜３秒息を止めて、口から大きくフーッと吐き出す。
これを２～３回繰り返す。慣れてきたら５～６回行う。
足の運動
- 仰向けに寝てヒザを真っ直ぐ伸ばす。
- 足首だけを交互に動かす。
- 同じ体勢のまま、足首を同時に開いて閉じるを繰り返す。
それぞれ５回行う。
※ヒザを曲げないのがポイント。ふくらはぎを意識すると、ヒザが曲がらずに力を入れやすくなります。
下半身の引き締め運動
- 仰向けに寝てヒザを立てる。ヒザ同士をはぴったりとくっつける。
- お尻の筋肉、肛門、腟の順にグッと力を入れて引き締める。
- そのまま１～２秒キープしてから力を抜く。
１日に１０回行う。
産後２日目の産褥体操
産後１日目の産褥体操が問題なくできたら、２日目にはさらに少し動きのある体操を加えましょう。
お腹の運動
- 両足を伸ばして仰向けに寝る。両手はおおヘソの上に置く。
- 手を見るようにして頭だけをゆっくりと起こす。
- そのまま１～２秒ほどキープしたあと、ゆっくりと元に戻す。
息を止めないように注意しながら５〜１０回繰り返す。
肩の運動
- ベッドの上に座った状態で脇を締める。
- 肩を前後にゆっくり回す。
前後それぞれ１０回ずつ繰り返す。
産後３日目
さらに新しい動きを加えてゆきます。
手の運動
- 楽な姿勢をとり、手首の力を抜いた状態で１０回程度ブラブラと振る。
手を開いたり閉じたりと１０回ずつ繰り返す。
背筋の運動
- 背筋を伸ばして座る。脚は前に自然に伸ばす。
- 太ももの部分に手を置いて、上半身を右側にひねる。そのまま２〜３秒キープ。
反対も同様にして、それぞれ５回ほど繰り返す。
産後４日目の産褥体操
さらに動きのある体操を追加。今までの様子を振り返って、無理のない範囲で試してみましょう。
首筋の運動
- 仰向けに寝る。お尻の穴をぎゅっと締めた状態で両手を上にあげて、頭だけを起こす。
- 手はそのままの状態で、ゆっくりと頭を下ろす。
５回繰り返す。
骨盤の運動
- 仰向けに寝て、ヒザを立ててぴったりと合わせる。足の裏は床につける。
- 手の甲を上にして、両手は両脇に自然に沿わせる。
- 深呼吸しながら、ヒザだけをゆっくりと左右に倒す。
５回繰り返す。
足の運動
- 仰向けに寝て、ヒザを立ててぴったりと合わせる。足の裏は床につける。
- ヒザを曲げたまま片脚を上げ、太ももが床と直角になった状態でキープ。深呼吸を１回する。
- 上げている脚のヒザをまっすぐ上に伸ばし、脚全体が床と直角になった状態でキープ。深呼吸を１回する。
- 脚をゆっくり下ろし、反対も同様にする。
５回繰り返す。
産後５日目の産褥体操
産後５日目には、骨盤ケアに効果的な動きも追加してみましょう。
上半身の運動
- 仰向けに寝た状態で両ヒザを立て、足は肩幅に開く。腕は手の甲を上にして、身体の脇に自然に置く。
- お尻の穴をギュッと締め、息を吐きながらお尻、腰、背中の順で持ち上げる。
- ヒザから背中にかけてまっすぐにした状態で息を吸い１〜２秒止める。この時、お尻が落ちないように注意。
- 息を吐きながら、ゆっくり背中、腰、お尻の順に下ろしていく。
５〜１０回ほど繰り返す
産後６日目以降にはさらに効果のあるエクササイズを開始！
出産から８週間前後の産褥期が終わるまでの期間は、身体を元に戻すだけでなく、妊娠前よりも綺麗にできる絶好のチャンス。
ここでの取り組みが、今後のボディラインに大きく影響。
簡単なエクササイズなので、できる範囲で取り組んでみてくださいね。
タオル腹筋
妊娠・出産で大きなダメージを受けた腹筋を鍛えて引き締めるエクササイズ。
妊娠中に分泌されるホルモンの影響で骨盤周りの筋肉やじん帯が緩み、不安定になっている骨盤を安定させた状態で腹筋を行います。
バスタオルで骨盤を引き締め矯正しながら軽い腹筋を行うことで、今後のためにしっかりとした骨盤を作ることができます。
- ヒザを曲げて仰向けに寝る。タオルで大転子（脚の付け根にある出っ張った部分）を覆うように巻き、お腹の前でクロスさせて両手でそれぞれの端を持つ。
- タオルを外側に引っ張って、骨盤の底をカラダの中に引き込むようにしながら骨盤底筋（膣のあたり）を締める。
- そのまま、おヘソをのぞきこむようなイメージで上半身を床面から持ち上げる。この時、肩甲骨が床から離れるくらい持ち上げるのが目安。
自然な呼吸で１０〜２０回行う。
首が疲れたり、腹筋に十分な力が入らない場合は、頭の下に枕やクッションを置いて行う。
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まとめ
産後ダイエットを進める上でまず考えたいのは、今後のために身体を十分に回復させること。
そのためには、出産後できるだけ早い時期から産褥運動を始めるのがおすすめ。
そして、身体の回復が進んできたら、少しずつ強度を上げて、出産で衰えてしまった筋力を回復させてゆきましょう。
可愛い赤ちゃんのお世話で大変な時期なので、無理せず自分のペースで頑張ってみてくださいね。
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