産後ダイエットを始めようと思ってまず気になるのは食事。出産から少なくとも１ヶ月以上は運動ができないため、少しでも早く産後ダイエットを始めるなら、まず食事の内容を見直しすことから始めましょう。
そこで注意して欲しいのが、産後ダイエットでは無理な食事制限は禁物ということ。
授乳中のママならなおさらです。
そこで今回は、産後ダイエットに成功するための食事や授乳中のママにおすすめのダイエットレシピをご紹介します。
＞＞お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットは簡単な食事制限がおすすめ
出産すれば、きっと体重はすぐに戻るだろうと思っていたママは多いはず。
でも実際は、何もしないでいると授乳を始めても思うように体重が落ちず、そのまま脂肪が定着してしまいオバさん体型まっしぐらという笑えない状況にもなりかねません。
そのため妊娠前の体型に戻りやすくなるよう、産後ママには正しい食事制限が必要。
出産から半年程度までは妊娠中についてしまった脂肪も落ちやすい、産後ダイエットの最大のチャンスです。
でも、出産後は体力が大幅に落ちていたり、母乳育児のために栄養が必要だったりするため、極端な食事制限をすることは好ましくありません。
そこで産後ママの食事の見直しで気にしてもらいたいのが、量を減らすのではなく、使う食材や調味料に工夫をして、しっかりと栄養バランスをとりながら余分な脂質は控えるようにすること。
このように言ってしまうと難しいように感じられますが、つまりは和食をベースとした食事がオススメということです。
そして、母乳育児中のママの場合は、おっぱいを作るためにたくさんの水分が必要となるので積極的に水分摂取を心がけてくださいね。
身体を冷やさないように、できれば常温か温かい飲み物が理想的。
水分を十分にとることで代謝も上がり、産後ママを悩ませる便秘解消にも役立ちますよ。
参考：出産後、母乳育児なのに太った。授乳中に安心して取り組めるダイエットとは
授乳中のおすすめレシピ
授乳中のママにおすすめのレシピは、母乳を作るために不足しがちな栄養素を補いつつ、糖質や脂質を控えることができるもの。
このように説明すると難しそうですが、お家にある普通の食材でできるのでなので安心してくださいね。
産後ダイエットにおすすめの食材
米・発芽玄米など体を動かすエネルギーとして脂肪燃焼に必要な炭水化物
新鮮な生野菜・生ものなど血糖値をゆっくり上げる食材
キノコ・こんにゃく・海藻など食物繊維を多く含む食材
鶏ささみ・鶏むね肉・牛ひれ肉・豆腐・魚介類など高たんぱく・低脂質の食材
卵・大豆（納豆）・乳製品など高たんぱくの食材
産後ダイエットにおすすめの食材でも、調理法や使用する調味料によっては効果半減。
レシピをご紹介する前に、産後ダイエット中のママに注意して欲しいポイントを見てましょう。
- 塩分の過剰摂取はむくみの元。ショウガやにんにくなどのスパイスを使ったり、お酢で酸味を加えたりして塩分を控えましょう。
- 調理法は茹でたり蒸したりと言った油を使用しない方法を中心に。
- 食べるときはゆっくりとよく噛む。一口食べるごとにお箸を置くようにすると、自然と噛む回数が増えますよ。
鱈のホイル焼き
鱈は脂肪分が少なく良質なタンパク質が含まれ、母乳育児には最適です。
＜材料＞
たら2切れ・好みの野菜（玉ねぎ・人参・えのき など）
調味料（酒大2・味噌小1・醤油小1）
- 野菜を食べやすい大きさに切る。調味料はよく混ぜ合わせておく。
- アルミホイルに野菜を敷き、その上に鱈を置く。調味料を上からかける。
- アルミホイルを上からかぶせて4辺を閉じ、フライパンにのせて弱火で10分 – 15分蒸し焼きにする。
ささみときゅうりの梅肉和え
母乳を作るうえでお肉のタンパク質は大切ですが、脂質は控えめにしたいもの。そこで優秀なのがささみ。高タンパク・低脂質の産後ママの強い味方です。
＜材料＞
ささみ3本・キュウリ1本
調味料（梅干し3個・醤油小1・ごま油少々・炒りごま少々）
- ささみを茹でて、冷めたら食べやすい大きさに裂く。
- きゅうりを千切りにする。
- 梅干しの種を取って細かくし、ササミと和えて調味料で味を整える。
人参のポタージュ
人参には豊富なカロチン、ビタミンA、カリウム、食物繊維が含まれており、抗酸化作用が強く、免疫を高める効果が期待されています。
＜材料＞
人参1本・じゃがいも1/2個・玉ねぎ1/2個・豆乳200ml・水150ml・コンソメ1個・塩こしょう少々・サラダ油適量
- 野菜を一口大に切り、水とコンソメを入れた鍋で柔らかくなるまで煮る。
- 野菜と豆乳をミキサーにかけてから、鍋に戻し弱火で温める。
- 塩・コショウで味を整える。
痩せるママだけが知っていた、産後ダイエット成功の秘密はこちら↓
なかなか痩せない理由は骨盤！産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ３選
授乳中のオススメおやつ
産後ダイエット中だからとおやつを我慢しているママもいるかもしれませんが、授乳中は何かとお腹が減るもの。
我慢してストレスを溜めるのではなく、ポイントをおさえて食べることで産後ダイエットに役立ててしまいましょう。
授乳中におすすめなのは、低カロリーで栄養のあるもの。
夕方以降に食べてしまうと脂肪がつきやすくなってしまうので、できる限り早めの時間に食べるようにしましょう。
授乳中におすすめのおやつ
- おにぎり
- 蒸かしたさつまいも
- フルーツ
- 赤ちゃん用のお菓子
- 豆腐プリンや寒天など低カロリーでヘルシーなスイーツ
まとめ
妊娠中に増えてしまった体重を一刻も早く減らしたい。その気持ちはよく分かります。
でも、出産でダメージを受けた身体の回復のために、そして赤ちゃんにおっぱいをあげるためにも無理な食事制限は絶対にしないでくださいね。
早く効果を出したいのなら、骨盤ケアや赤ちゃんとのお散歩を積極的にするなど、他の方法も併用して見ましょう。
参考：授乳中は太りやすい？産後の母乳育児で太る原因４つとその解決方法
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