産後ママを悩ませる下半身太り。脂肪が付いて太ったように見えるかもしれませんが、これは出産後に特有の骨盤の開きや内臓の位置の変化によるもの。そんなママの「痩せたいのに痩せない！」に効果のあるエクササイズをご紹介します。
ウェブ上には本当に色々な記事や情報があって迷ってしまいますよね。
でも、安心してください。
今回ご紹介する方法は私自身が出産後に試して効果のあったもの。簡単なのにしっかり下半身に効く方法を厳選しました！
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後、痩せたいのになかなか痩せない下半身。その原因は？
日本人女性に多い洋ナシ型の肥満。
いわゆる下半身デブというのは、皮下脂肪が腰や太ももなどの下半身を中心についてしまうタイプの太り方をいいます。
その原因として、通常は
- 血液やリンパの流れが滞ることによる老廃物の蓄積
- 運動不足による下半身の筋力低下
- 塩分や水分の取りすぎ
などが挙げられます。
産後は、これらの原因に加えて、出産時に大きく開いた骨盤と通常より位置の下がっている内臓の影響により下半身が太ったように見えてしまいます。
では、どうすれば下半身が痩せるのでしょうか？
出産後のデリケートな時期のママに、無理な食事制限は禁物。
特に母乳育児中のママの場合は、赤ちゃんに十分おっぱいをあげられなくなってしまう心配も。
そんな特別な時期である産後ママの下半身痩せは、出産後特有の骨盤の開きを矯正するのが一番。
そこで、出産後のママにオススメしたい骨盤エクササイズをご紹介します。
産後の下半身痩せに失敗しない！産後ダイエット成功の秘密はこちら↓
産後太り克服マイナス１５kgで分かった、産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ３選
産後ママの下半身ダイエットなら、骨盤に効くエクササイズで決まり！
準備も含めて15分ほどかかるエクササイズと、家事の合間のちょっとした時間に赤ちゃんと一緒にできるものをご紹介。
どちらも簡単にできるので、毎日の習慣にしてみてくださいね。
骨盤矯正ヨガ
出産で開いてしまった骨盤を矯正できるだけでなく、リラックス効果も期待できるのでオススメ。
ただ、赤ちゃんがそばにいると落ち着いて取り組めないので、赤ちゃんが寝ている間など、15分ほど時間が取れる時にゆったりと取り組んでくださいね。
- 足の裏を合わせて「仰向けのガッセキのポーズ」
- 片膝を立て、お尻を持ち上げて「股関節周りのストレッチ」
- 再び「仰向けのガッセキのポーズ」
- 両足を肩幅に開いて足首をつかみ、「交互にヒザを内側に倒す」
- 両足を腰幅に開き、右脚をあげて「脚の裏を伸ばすストレッチ」
- 伸ばしていた脚の足首を左脚太ももにかけて「片足の橋のポーズ」
- そのまま左脚を胸に引き寄せて「腰回りをリラックスさせるポーズ」
- 左脚も同様に「脚の裏を伸ばすストレッチ」〜「腰回りをリラックスさせるポーズ」をおこなう
- 両膝を曲げて胸の方に引き寄せて「脚の裏側を緩めるポーズ」
- そのまま足の裏を天井の方に向けて、足の裏を手でつかんで膝を脇の方に引き寄せる「ハッピーベビーのポーズ」
- 両手両足を天井の方に向けて力を抜いてゆすり、全身の血流を促す
- 手脚ををリラックスさせて「死骸のポーズ」
ヨガと聞くと難しそうに感じてしまいますが、動画を見ながらならとても簡単。
少しの時間だけでも、ママ自身の身体をケアしてあげる時間を持つのはとても大切なこと。
自分自身の身体をしっかりと労ってあげることで、産後のストレス解消にも繋がりますよ。
そのためには、この15分だけはパパに赤ちゃんのお世話を委ねてみましょう。
育児慣れしていないパパにお願いするのは不安かもしれませんが、パパもママと同じように赤ちゃんの親。
分からないなりに最善を尽くしてくれるはずです。
そして、赤ちゃんというのは意外と丈夫なもの。パパが少しくらいミスをしても何の問題もありませんよ。
お尻歩き体操
次は、隙間時間に手軽に取り組めるのに、骨盤の歪み解消だけでなく、腹筋を鍛えるのにも効果抜群のお尻歩き。
- 床に脚を伸ばして座り、背筋をピンと伸ばす。
- 両手は胸の前に組んで、足踏みするようにしてお尻を左右交互に動かして前に進む。
- 10歩前進したら、今後は同様にして後ろに進む。
- 2〜3を1セットとして2セット以上繰り返す。
ポイントは、骨盤を立てて、座骨（お尻の下にあるグリグリとした2つの骨）にしっかりと体重がのるようにすること。
床に骨が当たって痛い場合には、ヨガマットやバスタオルなどを敷いてみてくださいね。
赤ちゃんを太ももの上に乗せれば、ママの骨盤矯正をしながら赤ちゃんとのスキンシップも可能。
ママと赤ちゃんで楽しみながら取り組める、理想的なエクササイズです。
骨盤のゆがみを効果的に矯正する
出産に向けて緩んだ骨盤周りの筋肉やじん帯が柔らかいままなのは産後6ヶ月ごろまで。
そのため、この頃までに骨盤を効果的に矯正できたかどうかが産後ママのダイエットの鍵を握っていると言っても過言ではありません。
そもそも、妊娠前から、生活の中の様々な姿勢や癖の影響で骨盤にゆがみが生じてしまっている女性が多いもの。
でも、普段は骨盤周りの筋肉やじん帯は固く締まっているので、ゆがみを直すのは簡単ではありません。
そのため、出産後というのは、普段は直せない骨盤のゆがみを矯正することができる滅多にないチャンスなのです。
そこで、先ほどご紹介した骨盤ヨガやお尻歩きの効果をさらにアップさせるために、骨盤ベルトや産後のリフォームインナーの併用がおすすめ。
特に骨盤ショーツのような、骨盤ベルトと下着が一体化しているものがストレスなく続けられますよ。
私も産前産後と骨盤ベルトのお世話になりましたが、産後は骨盤ベルトでは不便を感じることが多くなり骨盤ショーツに変更。
動きが少なくて家にいることの多い妊娠中なら、骨盤ベルトのずれも気にならず、トイレの後につけ直すときにもお部屋でゆっくりと正しい位置につけることができます。
でも、赤ちゃんのお世話で動くことが多く、外出する機会も多くなる産後は、骨盤ベルトのずれが気になったり、正しい位置につけ直すのが難しかったりと不便を感じることが増加。
そこで骨盤ショーツを試してみたところ、ずれも気にならず、トイレ後の付け直しの不便さもありませんでした。
毎日続けることなのでストレスが無いというのはとても重要。
あなたも自分に合ったものを選んで、効果的な骨盤ケアで産後ダイエットを成功させてくださいね。
産後に早くきれいに痩せるための必需品！骨盤ショーツについてはこちらを参考にしてくださいね↓
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産後痩せを実現！産後ダイエットを効果的にする簡単な食事の方法
骨盤矯正ヨガやお尻歩きだけでも十分に効果がありますが、産後ダイエットでなかなか痩せないというママは、食事の見直しも一緒に行うのがオススメ。
妊娠中についてしまった脂肪が効果的に落ちて、産後とは思えないくらいのダイエットが実現できますよ。
とても簡単なのに、効果は抜群。その方法をご紹介します。
産後ダイエットに効果抜群！簡単な糖質制限とは
それは、簡単な糖質制限を行うこと。糖質制限というと、極端な食事制限が必要なように感じられてしまいますが、それは産後ママには最悪の選択。
母乳育児中のママはおっぱいの出に影響してしまいますし、そうでなくても、産後のダメージからの回復途中であるだけでなく、日々の赤ちゃんのお世話で疲弊している産後ママの身体を壊す元にもなりかねません。
そのため、私がオススメしたいのは主食のご飯やパンをいつもの半分にして、その代わりにおかずをたくさん食べる緩やかな糖質制限。
その時に気にしてもらいたいのが、糖質の多い食材と少ない食材です。
糖質の多い食材
- ご飯、小麦粉（穀物、パン、麺類 など）
- イモ類（片栗粉もじゃがいものでんぷんなのでここ）
- 根菜（かぼちゃ、にんじん、玉ねぎなどの甘みの強いもの）
- 加工肉・加工魚（ソーセージ、かまぼこ など）
- 果物
- 砂糖（はちみつやメイプルシロップ など）
- 甘い調味料（ケチャップ、ソース、みりんなど）
- アルコール
注意が必要なのが、春雨。カロリーを制限するダイエットではお役立ち食材の１つですが、実は成分のほとんどが糖質。
そのため、産後ママは春雨ではなく、こんにゃくや寒天を使用した麺を利用してくださいね。
糖質の少ないお役立ち食材
- 肉
- 魚
- 卵
- チーズ
- ツナ缶
- 豆腐類（うすあげ、あつあげ、おから、豆乳 など）
- 葉野菜・海藻・きのこ
主食を半分にした代わりに食べるおかずは、糖質の少ない食材を使用したもの。
そうしないと、ご飯やパンを半分に控えた効果が半減してしまいますよ。
そして、産後ダイエット中のママのキッチンにぜひ置いてもらいたいのが「おからパウダー」。
お料理をしていると何かと小麦粉が必要な場面がありますが、そのような時に糖質の多い小麦粉の代わりに使えるのが「おからパウダー」なのです。
お好み焼きも、間食のクッキーも、おからパウダーを使えば低糖質メニューに早変わりしますよ。
なぜ糖質を制限すると痩せられるのか
糖質は、身体を動かすエネルギー源として利用される栄養素。
そして、食事をした後に血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは、食事で取り入れた糖質のうち、エネルギー源として使い切れなかったものを脂肪として身体に蓄える働きがあります。
そのため、糖質を控えることでインスリンの分泌を抑え、脂肪を身体に蓄積する働きを抑制することで痩せやすくなるのです。
毎日メニューを考えるのが大変というママが、ランチで簡単に痩せるには↓
産後に痩せない原因はホルモンバランス？色々試しても痩せないママはここに注意！
出産後、「何を試しても下半身どころか、どこも痩せられない！」というママを邪魔しているものは、ホルモンバランスの乱れ。
妊娠中は胎内で赤ちゃんを育むために、プロゲステロンとエストロゲンという女性ホルモンが大量に分泌されます。
そして、出産で胎盤が排出されると共に、これらの女性ホルモンは急激に減少。
代わりに母乳の分泌を促すプロラクチンというホルモンが増えてゆきます。
このような、ホルモンの急激な変化に身体がついていけないことによって、ママのホルモンバランスは乱れてしまいます。
その結果、小さなことでイライラとしがちになってしまい、そのストレスを解消するために食べ過ぎてしまうことも。
それだけでなく、ホルモンバランスが乱れることで自律神経も乱れてしまい、血液や体液の循環の悪化・代謝の不良・冷えなどの原因となり、結果として脂肪を溜め込みやすい太りやすい体質につながってしまいます。
産後のホルモンバランスを整える方法
痩せられない理由が産後のホルモンバランスの乱れと言われても、一体どうすれば良いのかわかりませんよね。
ホルモンバランスを整えるために重要なのは、つい後回しにしてしまうママ自身のケアをしっかりとしてあげること。
特に、次の点に気をつけることが必要です。
- 食事に気を配る
- 十分な睡眠
- 適度な運動
- ストレスケア
どれも、ホルモンバランスとの関わりが深く、例えば、ストレスによってホルモンバランスが崩れてしまう一方で、ホルモンバランスの崩れからストレスを感じやすくなってイライラしてしまうという、どちらが卵かニワトリかというような関係にあります。
まずは3週間。この4点に注意して生活することで、思ったよりも身体と心に効果が感じられるはず。
赤ちゃんのお世話をしつつ生活を改善するのはなかなか難しいものですが、少しだけ頑張ってみませんか。
もちろん完璧にする必要は全くありません。少しでも良い生活習慣に近づけるよう心掛けるだけでも十分です。
食事に気を配る
これを食べればホルモンバランスを整えるのに効果抜群というものはありませんが、偏りなく様々な食べ物をバランスよく取り入れるのがポイント。
前に説明した、痩せやすくなる食事によって糖を取り過ぎないように心掛けることは、ホルモンバランスを整える上でも効果的です。
そして、身体への負担を軽くするため、できる限り添加物の少ない食べ物を選ぶようにしましょう。
身体に入れる食べ物を気にする一方で、不要なものを身体から排出するために、白湯を飲むことを習慣づけるのがオススメ。
飲み方は、朝起きたときや食事の前に、一度沸騰させてから50℃まで冷ましたものをコップ一杯飲むだけ。
身体がどんどん活性化されて、ホルモンバランスも整ってきますよ。
十分な睡眠
数時間おきに目を覚ます赤ちゃんや夜泣きが始まった赤ちゃんのお世話で、産後ママはなかなか十分な睡眠をとることができません。
そのため、少ない時間でもぐっすり眠れるよう、寝る前に香りの良いハーブティーを飲んだり、軽くストレッチをしたりしてみましょう。
短時間でも熟睡できるようになり、寝起きもスッキリ。ハツラツとした気持ちで毎日を過ごせるようになりますよ。
適度な運動
前に紹介している下半身のダイエット効果がある骨盤エクササイズを続けることでもOK。
骨盤ケアができるだけでなく、適度な運動となり、ホルモンバランスを整えることにも役立ちます。
でも、なかなか運動のために時間を作れないという気持ちも分かります。
そんな時は、買い物や赤ちゃんとのお散歩のときに背筋をピンと伸ばして少し早足で歩いてみたり、歯磨きをしながらカカトを上げ下げしてみたりと、何かをしながらできる運動を習慣にするのがオススメですよ。
ストレスケア
産後ママにつきものなのがストレス。
育児の悩みや悪気はないけど理解のないパパの言動などで、辛い毎日を過ごしているのではないでしょうか。
ママのストレス解消に一番役立つのが、ママだけの誰にも邪魔されない時間を作ること。
その為には、ママと違って、赤ちゃんが生まれる前と同じように毎日自分の中心に生活をしているパパにも協力してもらいましょう。
パパのお休みの日には、数時間でも赤ちゃんのお世話を代わってもらうこと。
そして、外に出て、のんびりウィンドウショッピングをしたり、ネイルサロンに行ってみたりと、赤ちゃん連れではできないようなことを思いっきり満喫。
自分だけの時間があるということがママの心の余裕に繋がって、ストレスを感じにくくなりますよ。
出産から間もないママに気をつけてもらいたい点
出産直後は、ママ自身の身体を回復させる為の大切な時期。ここで無理をしてしまうと、将来的に身体の不調に悩まされる可能性が高くなってしまいます。
その為、産後ダイエットを始めるなら、ママの1ヶ月検診が終わり順調に回復していることが確認できてからというのが基本。
出産から６ヶ月までが、身体を妊娠前の状態に戻しやすい時期。まだまだ時間はたっぷりありますよ。
それでもどうしても何かしたいということでしたら、産後から使用できる骨盤ベルトや矯正下着の活用がオススメです。
着用するだけで骨盤が正しい位置に戻ろうとする働きをサポートしてくれますよ。
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まとめ
産後なかなか痩せられないママの下半身太りに効果的なのは、歪んでしまった骨盤を矯正するエクササイズ。
ちょっとした時間に取り組めるので、生活の一部として取り入れてしまうのが一番。
エクササイズで普段の生活とは異なった動きをすることによって、身体も心もリフレッシュ。
骨盤矯正によって下半身が痩せるだけでなく、適度な運動によるストレス解消で、いつも笑顔の素敵なママでいましょうね。
参考：産後太りがやばい！痩せるはずなのにどんどん太るママに気をつけて欲しい4つのこと
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