産後ダイエットには骨盤ケアが重要。このような話を耳にしたことのあるママは多いはず。
でも、骨盤ケアがどうして必要なのか、どのようにすれば骨盤を矯正することができるのか。詳しいことはあまり知らないママの方が多いのではないでしょうか。
結論から言ってしまうと、産後ダイエットに骨盤ケアが重要なのは本当です。
この記事では、出産を終えて、これから骨盤ケアを始めようと思っているママのために必要な情報をまとめました。
産後ダイエットに骨盤ケアが必要なのはなぜ？
妊娠中に分泌させるリラキシンというホルモンの影響で、出産に向けてママの筋肉や関節は緩んでいきます。
そして、骨盤周りのじん帯や筋肉もゆるみ出産時に最大限に開きます。
その後、骨盤は左右交互に動きながら元の位置に戻っていきますが、半年ほどは緩んだままの状態に。
この時、猫背や脚を組むなどの姿勢の癖が影響して、骨盤が正しい位置に戻らないまま固まってしまうことが多くあります。
その結果、骨盤周りの血流が悪化し、代謝の低下からぽっこりお腹や下半身太りの原因に。
それだけでなく腰痛や冷え性、不妊の原因など、その後の健康に大きく影を落としてしまいます。
帝王切開のママの場合は赤ちゃんが産道を通っていないので骨盤ケアの必要がないかというと、決してそのようなことはありません。
それどころか帝王切開のママの方が自然には骨盤が戻りにくいので、十分なケアが必要になります。
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産後すぐにできる骨盤体操
出産後すぐのママの身体に無理は禁物。
そのため、本格的な骨盤体操は産後１ヶ月以降を目安に取り組むようにしてくださいね。
ここでは身体への負担が少なく、身体の回復を早める効果もある産褥体操をご紹介。
産褥体操自体骨盤のゆがみを戻す効果がありますが、何よりもこれからの産後ダイエットに向けてしっかりとした身体の基礎を作るのに重要となります。
呼吸エクササイズ
産後すぐにできる産褥体操ですが、身体の状態は人それぞれ。あなたの身体の回復に合わせて進めてくださいね。
最初に行って欲しいのが、負荷の少ない呼吸のエクササイズ。腹式呼吸を行うことで、腹筋と心肺機能が鍛えられます。
- 大きく息を吸ってお腹をふくらませる。そのまま５秒止める。
- ゆっくりと息を吐き出す。
- 呼吸を繰り返す。
大きく深呼吸することで心身ともにリラックスできます。
産後ママは何かとストレスが溜まりがち。深呼吸を上手に活用してストレスを解消してくださいね。
下半身の引き締めエクササイズ
出産後は骨盤が大きく開いた状態になっています。
そのため、骨盤が元の位置に戻りやすいよう引き締める運動を行いましょう。
- あお向けに寝たままヒザを立て、両膝を合わせる。
- そのまま両膝を押しあわせるようにして下半身にギュッと力を入れて引き締める。
腹筋エクササイズ
出産後は、妊娠中に伸びてしまったお腹の皮がたるみ、ぽっこりとした状態に。
無理のない範囲で腹筋をおこない、お腹を引き締めてゆきましょう。
- あお向けに寝たままヒザを立てる。この時、足は腰幅程度に広げておく。
- おヘソを覗き込むようにして、下腹部に力を入れながら上半身をゆっくりと起こす。
- 頭が床から離れる程度でOK。
骨盤エクササイズ
本格的な骨盤ケアに向けて、骨盤を引き締める運動も少しずつ取り入れてゆきましょう。
- あお向けに寝たままでヒザを立て、両ヒザを合わせる。
- ヒザをゆっくりと左右に倒す。
- ５回程度繰り返す。
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産後ダイエットに効果的！寝ながら簡単にできる骨盤体操
退院して自宅に戻ったら、さっそく本格的に骨盤体操を始めましょう。
そうは言っても、退院まもないママの身体はまだ出産のダメージからの回復途中。
最初は負担になりにくい、寝たままでできる簡単なエクササイズがおすすめです。
骨盤枕ストレッチ
タオルで作った骨盤枕を使って、ゴロゴロと横になったままでできる骨盤ケア。
とても簡単なので、毎日の習慣にして美しいスタイルを目指しましょう。
骨盤枕ストレッチのやり方
バスタオルを２枚重ねてなるべく固くしっかりと巻いて、ビニールひも等で固定すれば骨盤枕が完成。
- くるくる巻いたタオルをおヘソの真裏にくるように置いて、その上にあお向けに寝る。
- 足は左右の親指を合わせてハの字を作り、手は頭の上に伸ばして小指同士をくっつける。
- そのままの状態でお腹をへこませて５分キープ。
最初は１日１回が目安。慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみましょう。
まとめ
産後ダイエットで基本となるのは骨盤ケア。
出産で開いてしまった骨盤をしっかりと締めることで、くびれたウエストとキュッと上ったお尻を作る基礎を整えましょう。
産後の骨盤の緩んでいる時期は、美しいスタイルを手に入れる絶好のチャンス。
しっかり生かして、かっこいいママを目指してくださいね。
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