授乳中だけどダイエットしたいというママは多いもの。でも赤ちゃんにあげるおっぱいへの影響は、やはり気になりますよね。
どんな食品を食べると良いのか、どのようなメニューを考えれば良いのか。
さらには、母乳育児中の栄養補給に市販のサプリを飲んでも良いのか等。
分からないことや、不安がたくさん。
今回は、授乳中にダイエットを始めたいママにオススメの食品やメニュー、市販のサプリメントを活用するときの注意点などを見てみましょう。
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調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
Contents
授乳中のダイエットにオススメの食品とメニュー
母乳育児中のママがダイエットするときにオススメの食品は、授乳期に不足しがちな栄養素を補いながらも、糖質や脂質のとり過ぎとならないもの。
こう説明してしまうと難しいように感じられるかもしれませんが、身近な食材ばかりなので安心してくださいね。
では、具体的に食材を見て見ましょう。
産後ダイエットにおすすめの食材
どれも普通にお家にあるものばかり。産後ダイエットと美味しいおっぱいのために、積極的にとるようにしてくださいね。
米類（白米・あわ・米粉・玄米など）
ダイエットと考えると、ついご飯を抜くことを考えてしまいますが、授乳中のママには炭水化物も必要な栄養素の１つ。
よりダイエットを効果的にしたいなら、発芽玄米を取り入れてみるのも一案。
白米よりも血糖値の上昇が緩やかなので、肥満の原因となるインスリンの分泌を抑えることができますよ。
それだけでなく食物繊維も豊富なので、産後ママのお悩みに多い便秘解消にも効果的。
同じ炭水化物でもパンやパスタは、小麦粉以外に砂糖や油も含んでいるため、できる限り控えたほうが産後ダイエットがスムーズに。
野菜
ご飯や肉類に比べてカロリーが少なく、たくさん食べても安心。
さらに、野菜にはビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素がたっぷり。
代謝アップにも繋がるので、しっかり摂りたい食材です。
手軽にという点ではサラダでも良いですが、授乳中は母乳が出やすくなるために身体を冷やさない方が得策。
そのため、同じサラダでも温野菜にするのがベストです。
きのこ・海藻類
きのこも海藻類も低カロリーな食材の代名詞。
たくさん食べてもカロリーが気にならないだけでなく、食物繊維が豊富なので、便秘解消にも一役かってくれますよ。
肉・魚・豆腐
筋肉や身体の組織を作るために必要なタンパク質を豊富に含んでいます。
また、タンパク質は消化・吸収に時間がかかるため、お腹が空きにくいという特典付き。
お肉では、鶏胸肉や鳥ササミが低カロリーで特にオススメです。
卵
完全栄養食と言われるほど豊富に栄養を含んでいる卵。
アレルギーがないのなら、是非とって欲しい食材の１つです。
納豆
納豆菌の効果で腸内環境を整えてくれます。
腸が浄化されることで、美肌効果の期待大。
さらにはビタミンK2が含まれているので、骨を丈夫に保ってくれますよ。
授乳中のダイエットにおすすめのメニュー
油分や脂質が少なくてダイエットに最適な和食。
授乳中のママがバランスよく栄養をとりつつダイエットをするのにも最適です。
野菜が多く、油分が少ないことでサラサラの良いおっぱいをつくってくれますよ。
そして、授乳中はおっぱいを作るためにママは水分不足になりがち。
食事には汁物をつけたり、授乳のたびに水や麦茶を飲むなど、積極的に水分を補給してくださいね。
でも、くれぐれも砂糖がいっぱいのジュースを飲むのはやめること。
せっかく食事に気をつけても、簡単にカロリーオーバーになりますよ。
産後ダイエットに良い食材を意識し過ぎて、同じ食品ばかりとってしまうと栄養バランスが悪くなり、母乳の出にも影響してしまいます。
そして、母乳の出が悪いということは、授乳による1日に350kcalのカロリー消費の機会を逃すことに。
授乳中のママのダイエットには、何よりも赤ちゃんにたくさんおっぱいを飲んでもらうことが重要です。
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市販のサプリを使用する時の注意点とオススメのサプリ
赤ちゃんにしっかり栄養を届けるため、栄養バランスが気になりますよね。
そのために毎日食事のバランスを考えているけど、これで大丈夫なのかな？と心配になる日も。
そんな時に強い味方となるのが、授乳中でも飲めるサプリメント。
特にオススメしたいのが、授乳中に特に必要となるのが、鉄分・葉酸・カルシウム。
授乳中に飲むサプリなら、これらの栄養素をバランスよくとれるものがベスト。
でも、どんなサプリが良いのか、このサプリを飲んで大切な赤ちゃんに悪い影響がないのか等と心配になってしまいます。
そこで、まず授乳中でも安心なサプリの選び方を確認してみましょう。
授乳中の服用OKと記載があるかどうか
まずは、パッケージをよく見て、授乳中に使用できないという注意書きがないか確認してください。
特に記載がない場合でも、気になる場合は直接メーカーに問い合わせてみてくださいね。
メーカーは安心できるところか
ママがとった栄養から母乳が作られます。
そのため、原材料や製造工程に安心できるメーカーをえらんでくださいね。
メーカーのホームページで確認するのが確実です。
まとめ
授乳中は赤ちゃんに栄養を届けるため、何よりもママ自身がしっかりと栄養をとることが重要。
でも、毎日バタバタと過ぎてゆく中、毎食栄養バランスばっちりの食事を用意するのは大変ですよね。
そんな時は、サプリで栄養を補完しても大丈夫。
ただし、ママがとった栄養が赤ちゃんの飲むおっぱいの材料になるので、メーカーや原材料には少し気をつかってくださいね。
参考：出産後、母乳育児なのに太った。授乳中に安心して取り組めるダイエットとは
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