「産後ダイエット」とインターネットで調べるだけでも、本当にたくさんの情報が出てきますよね。
その中から、自分に合った効果的なダイエット方法を探そうと思うと、情報が多すぎて少しうんざり。
その気持ち、本当によく分かります。
赤ちゃんが小さいうちは自分のために使える時間が細切れで、まとまって何かを調べるのは難しいもの。
色々あるのは分かったから、何が成功しやすい産後ダイエットの方法なのか正解を教えて！と叫びたくなってしまいますよね。
そこで今回は、授乳中のママの産後ダイエットを成功させる、母乳に影響しない安全な方法をご紹介します。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
授乳中の産後ダイエットを成功させるポイントは？
授乳中のママの産後ダイエット成功のポイントは、何と言ってもしっかりと母乳を出すこと。
「母乳ダイエット」という言葉があるくらいなので間違いありません。
授乳中のママは、赤ちゃんに母乳をあげることで1日に500〜700mlも多くのカロリーを消費。
そのため、通常より+350kcalほど多めにカロリーをとることが推奨されています。
これほどたくさんのカロリーを必要とするので、母乳育児をすると決めたママが痩せるためには、赤ちゃんにしっかりとおっぱいを飲んでもらうことが不可欠。
そうすれば、妊娠前と同じ食事でも自然と痩せてゆきますよ。
それ以外に気をつけたいポイントが、
- カロリーの取りすぎ
- 運動不足
- 骨盤のゆがみ
この3点です。
それぞれ詳しく確認してみましょう。
カロリーの取りすぎ
母乳を出すために食事をしっかりとらなければならないと言っても、食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまえば痩せられないのは当然のこと。
授乳中のママはお腹が空きやすいため、ついおやつを口にしたくなりますが、その度にお菓子やスナック類を食べていたらどんどん太ってしまいます。
この食欲は少し時間をおけば収まるもの。
何か食べたいという欲求がおきたら、香りの良いハーブティーなど、暖かい飲み物をゆっくりと飲んでみましょう。
そうすれば、自然と食欲が落ち着きますよ。
それでもどうしても食べたいという時には、ナッツ類やドライフルーツなどの栄養がありしっかりと噛むことのできるものを少量食べるようにしてくださいね。
運動不足
妊娠中や出産後に安静にしていることが多かったママは、どうしても運動不足になりがち。
その影響で筋力が衰えてしまうと、基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい体質に。
母乳ダイエットが思うように進まないという時は、運動不足を疑ってみてくださいね。
骨盤のゆがみ
産後ダイエットがうまくいかない原因には、出産により大きくゆがんでしまった骨盤も考えられます。
骨盤のゆがみが原因で代謝が悪くなり痩せにくくなるだけでなく、開いてしまった骨盤がお尻や腰回りを大きく見せてしまって、産後ダイエットをしていてもあまり効果を感じられないということもあります。
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授乳中の産後ママにおすすめ！食事の工夫と骨盤エクササイズの方法とは？
では、母乳育児を続けながら安心して取り組めるダイエットをご紹介しましょう。
それは先ほど産後ダイエット成功させる3つのポイントを押さえたもの。
どのようなものなのか詳しくみてみましょう。
食事は食べる順番に気をつけるだけ
授乳中のママは、美味しいおっぱいを赤ちゃんにあげるため、食事制限は避けたいもの。
そこでおすすめしたいのが、普段の食事のままで食べる順番だけを変えるもの。
何か特別なメニューを用意したり、極端な食事制限をしたりというものではありませんので、ストレスやリバウンドとも無縁です。
産後ダイエットに効果的な食事の順番は次の通り。
- スープなどの汁物
- 食物繊維を多く含む野菜
- 肉や魚などのたんぱく質
- ご飯やパン・麺類などの炭水化物
スープなどの汁物から食べる
水分はお腹にたまるので満腹感を感じやすくなります。
ここで汁物は全て食べきってしまうのがポイント。
食物繊維を多く含む野菜を食べる
野菜や海藻などに多く含まれている食物繊維は、低カロリーなのに腹持ちが良いだけでなく、血糖値の急激な上昇を押さえてくれる効果があります。
その結果、過剰に分泌されたインスリンの働きによって身体に皮下脂肪が蓄えられることがなくなり、痩せやすくなります。
肉や魚などのたんぱく質を食べる
身体を作る元となるたんぱく質はしっかりと。
ここでお腹がいっぱいになったら食事を終えてもOKです。
最後に、ご飯やパン・麺類などの炭水化物
ご飯だけで食べるのが辛かったり、もう食べられないということなら無理にご飯を食べる必要はありません。
この食べる順番を変えるダイエット方法を成功させる秘訣は、噛む回数を増やしてゆっくりと食べることと、糖質を食べ過ぎないよう意識すること。
毎日の食事を家族とゆっくりと楽しんでくださいね。
運動不足と骨盤のゆがみ解消には骨盤エクササイズ
産後ママの運動不足解消と骨盤矯正が同時にできるのがフラフープダイエット。
子供の時に遊んだことがあるというママも多いのでは？
そんなフラフープは、回している部位だけでなく全身を大きく使って行う運動。
そのため、ある程度の時間続けることで立派な有酸素運動になります。
そして、フラフープで体幹を鍛えることもできるので、骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられ、骨盤のゆがみが整ってゆきます。
また、インナーマッスルが鍛えられることによって代謝が上がり、どんどん脂肪が燃焼される痩せやすい体質につながりますよ。
フラフープの回し方
うまく回せない人は、身体に力が入りすぎという場合が多いもの。身体の力を抜いてリラックスして取り組みましょう。
- 足を肩幅に開き、ヒザを少し曲げてリラックスさせる。
- 右足を一歩前に出す。
- フラフープを右に回転させたら、腰を前後に動かして落とさないように回す。
- そのまま右回しで4分間。
- 2分間休憩。
- 左足を前に出して左回しで4分間。
1日10分間が目安。
腰でフラフープを回そうとするのではなく、腰は前後に動かすように意識するのが上手に回すコツ。
回しているときにフラフープがぐらぐらと傾くのは正しい姿勢がとれていない証拠です。
フラフープが床に対して水平に回るように意識することで正しい姿勢になり、骨盤が効果的に矯正されますよ。
産後ダイエットにおすすめのフラフープは、床からおヘソあたりまでの高さのもの。
軽すぎるものはダイエット効果が低くなるため、重さは500g〜1kg程度を目安に選んでくださいね。
＜フラフープダイエットの注意点＞
- 見た目以上に運動量があるので、身体を休ませるために、数日おきにお休みの日を作りましょう。
- 腰に痛みがある場合は控えること。
- 1度にフラフープを続けて行うのは10分が目安。長く続けすぎてしまうと内臓に負担がかかりすぎてしまう場合があります。
まとめ
授乳中の産後ダイエットを成功させるポイントは、
- カロリーの取りすぎ
- 運動不足
- 骨盤のゆがみ
この3点に気をつけること。
それには、食事の時に食べる順番に気をつけることと、有酸素運動と同時に骨盤矯正もできるフラフープがおすすめ。
適度に身体を動かすことはストレス解消にも繋がるので、身も心も軽くなりますよ。
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