出産後、授乳中に自然に痩せるだろうと思っているママは多いはず。それなのに太ってきた！と焦ってダイエットを始めようとしていませんか。
母乳育児中は、しっかりとおっぱいを出して赤ちゃんに栄養をとってもらうのが一番大事なこと。
間違ったダイエットをしてしまい、おっぱいが出なくて赤ちゃんのお腹が空いたままになってしまったら可哀想ですよね。
それに、ママ自身も、ここで無理なダイエットをしてしまうと身体を壊してしまう原因となります。
そこで、授乳中でも安心して取り組める、効果抜群のダイエット方法をご紹介。
授乳中なの太ってきた原因は？
妊娠中は、体重が少し増えても、出産すればスルッと体重が減るはずと思っていましたよね。
そして、完全母乳育児をすれば、さらに簡単に元の身体に戻れるはず。私もそう思っていました。
でも体重計に乗ってもなかなか思うところまで数字が戻らず、場合によっては、ますます増えてしまうということもあります。
それは何故なの？
主な理由は次の２点です。
- 食べ過ぎ
- 筋力の低下
では、この2つの原因を探って見ましょう。
食べ過ぎ
おっぱいを出すために、授乳中のママはしっかりと食べなければいけません。
でも、この「食べなければならない」の量や内容を間違っているママは、当然カロリーオーバーで太ってしまいますよ。
完母ママが余計に必要としているカロリーは350kcal程度。
運動に換算すると速足ウォーキング1時間程度に相当しますが、コンビニなどでよく見かける菓子パン類は１個で400kcalオーバーというものも。
そのため、感覚としては妊娠前の普通の食事＋α程度と考えるのがちょうど良い量になります。
さらに、出産によって生活環境が変わり、妊娠前は自分の都合だけで決められた様々なことが、まずは赤ちゃんのことを考えて決めなければならなくなります。
そのうえ、24時間体制の赤ちゃんのお世話で睡眠不足が続き、ストレスがどんどん蓄積。
そのストレスを食べて解消しようと、つい甘いお菓子を口に入れる生活をしてはいませんか？
先ほどの菓子パンの例でもそうですが、お菓子類は、少量と思っても意外にカロリーがあるもの。
そして、1回1回はちょっとだけと思っても、1日分を合わせると思ったよりも量を食べてしまっているのです。
筋力の低下
妊娠中は運動不足になりがち。そのため、筋力量の低下により基礎代謝が落ちています。
また、産後に実家に戻っていたママは、床上げまでの間、日常の家事はお母さん任せで赤ちゃんのお世話だけに専念していたのではないでしょうか？
そうなると身体を動かすことが少なくなってしまい、産後に筋力が回復されないまま。
そのため、妊娠前と同じように食事をしているつもりでも、摂取カロリーが、身体が自然と消費するエネルギーをオーバーしてしまうのです。
産後太りで悩んでいがママもいる一方で、出産後というのは、実は妊娠前よりもスタイルがよくなる絶好のチャンスでもあるのです。
なぜなら、通常は固く締まっている骨盤や骨盤周りの筋肉やじん帯が、産後は緩んでいるから。
でも、ただ食事や運動に取り組むだけでは、骨盤を正しい姿に整えることができず、みすみすこのチャンスを逃すこととなってしまいます。
あなたと同じように産後太りに悩まされた私が確信しているのは、産後ダイエットの鍵は骨盤ケアだということ。
そして、毎日赤ちゃんのお世話で忙しい産後ママが、無理なく骨盤ケアを行えるのが骨盤ショーツなのです。
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→産後太り克服マイナス１５kgで分かった、産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ３選
母乳育児を続けながら、ダイエットに成功した方法
授乳しながら、安全に体重を落とすにはどうすれば良いのでしょうか。
母乳育児中は赤ちゃんのためにおっぱいを出すのが一番重要なこと。ママのおっぱいが赤ちゃんの大事な栄養源なのです。
そのため、単に食事の量を減らすようなダイエットは避けなければなりません。
授乳中の産後太りに効果的な食事
まず大切なのは、よく噛んで食べ腹八分目を心がけること。
そして、忙しさのあまり、菓子パンやスナック菓子のようなもので食事を済ませてしまいがちですが、バランスの良い食事をすることが重要です。
手軽なのインスタント食品は、授乳中は避けたい添加物や塩分・脂質が多く含まれているため、できる限り低カロリー高タンパクな食事を自分で作るようにしましょう。
自分で作るといっても難しいことをする必要はありません。
例えば、ポトフなら、野菜とお肉をじっくりと煮込むだけ。
多めに作っておけば、次の日はトマトを入れてミネストローネにしたり、豆乳を加えてシチューにしたりと色々とアレンジも可能。
もやしやキャベツなどの水気の多い野菜の上に、お肉と人参やブロッコリーのような緑黄色野菜を乗せてレンジで蒸すだけ。これも立派な一品です。
かけるソース次第で色々な味わいを楽しめるので、飽きずに食べられますよ。
母乳育児中でもできる運動
産後は出産によるダメージが残っているため、まずは回復させることが重要。そのため、無理をすることは禁物です。
赤ちゃんと一緒だとなかなか運動するのが難しいと思うかもしれませんが、赤ちゃんをベビーカーに乗せてお散歩するだけで立派な運動。
家の中に閉じこもりがちのママは、少し外に出るだけで気分もリフレッシュできます。
そして、赤ちゃんがグズってただ抱っこしているだけだと泣き止まないという時には、赤ちゃんを抱っこしながら軽くスクワットをしてみませんか。
ママの運動のためというだけでなく、座ったままで抱っこしているよりも赤ちゃんの機嫌が早くよくなりますよ。
参考：授乳中は太りやすい？産後の母乳育児で太る原因４つとその解決方法
まとめ
授乳中なのに太ってしまったママに必要なことは、
- 食事の見直し
- 適度な運動
です。
激太りしてしまったからもうダメだと思わずに、少しずつでも改善してみることで変化が現れてきます。
ダイエットしなければならないというプレッシャーがストレスになり、逆に太る原因となってしまったりしないよう、自分でできるところから取り組んでくださいね。
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