ダイエットの方法

産後の腹筋が弱い!出産後の腹筋エクササイズの効果的なやり方とは?

出産後に腹筋が弱ってしまって、起き上がるのにも少し苦労する。それは別に不思議なことではありません。

妊娠中にどんどん大きくなるお腹に合わせて、ママの腹筋もどんどん引き伸ばされてゆきます。

 

さらには約9割のママが、出産直後には腹直筋離開というお腹の正面にある筋肉が左右に割れている状態に。

そのため、産後はお腹の筋力が低下していて当然。

 

ぽっこりお腹も、プニプニの脂肪も妊娠中に赤ちゃんをしっかりと育てた勲章として誇りに思って良いものです

「でも、このままではイヤ!早く腹筋を鍛えてへこんだお腹を取り戻したい」

そんな産後ママのために、いつから腹筋エクササイズをやっても良いのか、そして効果的な方法にはどのようなものがあるのかをご紹介します

産後の腹筋はいつから?

出産はママの身体に大きなダメージを与えています。

そして、妊娠中に多く分泌され、出産に向けて筋肉やじん帯を緩ませていたリラキシンというホルモンの影響が産後1ヶ月ごろまで続きます。

この産後1ヶ月ごろまでに無理な動きをしてしまうと、骨盤のゆがみの原因になったり腰痛になってしまったりと身体を壊す原因に。

 

そのため、産後の1ヶ月検診で身体の回復に問題がないことが確認できたタイミングで徐々に腹筋などの運動を始めるのが目安になります

すぐに運動をして引き締めたいと思ってしまうかもしれませんが、この1ヶ月間は産褥運動などで我慢してくださいね。

そして、産後1ヶ月以上経っていても、何か身体に違和感を感じたら、無理をせずに医師などに相談をしましょう。

 

産後でもスリムなママだけが知っていた、産後ダイエット成功の秘密はこちら↓
なかなか痩せない理由は骨盤!産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ3選

効果的な産後の腹筋エクササイズ

腹筋を鍛えると聞いてまず思い浮かぶのが、普通の腹筋運動ではないかと思います。

でも実は、横になって頭を持ち上げる腹筋運動では身体の表面にある腹直筋という筋肉しか鍛えることができず、産後ママのお腹引き締めには少し力不足

 

その上、やり方を間違えてしまうと首や腰を痛めてしまう原因にも。

そのため、産後のお腹を引き締めたいのならプランクとドローインがオススメ

どちらもお腹の表面の筋肉だけでなく、奥にある体幹部分にも効果があるのでぽっこりお腹を引き締めてウエストにくびれを作ってくれますよ

プランク

簡単なポーズをとるだけで全身の筋肉に程よく働きかけてくれるのが、このプランクです。

基本のプランクのやり方

  1. うつ伏せになる。手のひらを床側に向け、両ヒジが肩の真下に来るようにして状態を起こす。
  2. 脚をまっすぐに保ちながらつま先を立てる。
  3. 背骨と首が一直線になるように視線は斜め前方に向ける。
  4. そのまま身体を一枚の板のようにまっすぐにキープ。

最初はできる範囲内でOK。20秒キープを目標に。

 

<プランクの注意点>

  • お尻が突き出たり、腰が反ったりしてしまうと身体に負担がかかる原因になってしまいます。正しいフォームを常に意識してください。
  • 前を向きすぎたち下を向きすぎたりしてしまうと首に負担がかかる原因に。視線は自然にやや斜め前を意識しましょう。
  • 前を向きすぎたり逆に下を向きすぎないようにしましょう。首に負担がかからないように、視線は自然にやや前方に向けておきます。
  • 最初のうちは特にきついと感じられるかもしれませんが、呼吸は止めずにゆっくりと意識的に行うようにしてください。
  • 筋肉痛ではない痛みがある場合には、無理をせずに中断すること。

ドローイン

ドローインには立ったままであったり、座った状態で行うものもありますが、ここでは特に簡単で腹筋を意識しやすい寝たままでやる方法をご紹介します。

ドローインのやり方

  1. あお向けに寝て膝を立てる。
  2. 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす。
  3. 息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませていく。
  4. 息を吐ききって、これ以上はお腹がへこまないというところまでへこませる。そのままゆっくりと呼吸をしながらキープ。

最初は10秒から。慣れてきたら30秒を1セットにして1日数回やってみてくださいね。

 

<ドローインの注意点>

  • お腹をへこませることを意識しすぎると、表面的な筋肉である腹直筋ばかりを使うことになってしまいます。そのため、お腹に入っていた空気を抜いてゆくようにお腹の上側だけでなく横の部分もへこませるように意識してください。両手をお腹の脇の部分に置いておくと意識しやすくなりますよ。
  • 身体の余計な部分に力を入れないこと。特に、肩に力が入りやすいので要注意。
  • 腰が反ってしまい、床かから離れないよう注意してください。
  • ドローインはお腹をへこませた状態で呼吸をすることがポイント。息を止めないように気をつけてくださいね。

どちらのエクササイズも、体幹を鍛えることで骨盤矯正の効果も得られます。

骨盤ケアをより効果的にしたいなら、エクササイズだけでなく骨盤ショーツも活用するのがおすすめ。

 

詳しくは下記の記事を参考にしてくださいね。

参考:なかなか痩せない理由は骨盤!産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ3選

まとめ

出産後の腹筋を効果的に鍛えるには、お腹の表面にある腹直筋だけでなく、インナーマッスルも鍛えられるプランクやドローインがオススメ。

どちらも場所を選ばずにできるエクササイズなので、赤ちゃんがお昼寝しているタイミングなど、ちょっとした空き時間にやってみてくださいね。

毎日のちょっとした努力の積み重ねで、産後とは思えないようなキュッとしまったウエストラインを手に入れましょう

 

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misa
妊娠前は身長160cm、体重52kgのごく普通の体型。 出産後、なかなか減らない体重に苦しみながらも、結果として-15kgのダイエットに成功。 育休明けには、妊娠前よりも3kg減の49kgに。 この経験を生かし、痩せたいけど痩せられないという悩める産後ママのため、実体験を基に「綺麗に痩せられる方法」をお伝えするブログを立ち上げました。

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