産後ダイエットにはストレッチが効果的と聞いたことのあるママが多いはず。
確かに、身体の筋肉をじっくりと伸ばすストレッチは、血流を促したり関節の可動域を広げたりできるのでダイエットに効果的。
でも、「産後」ダイエットと限定した場合に効果的と言われているのは、骨盤ケアの一環として行う骨盤ストレッチ。
骨盤ストレッチは産後ママの全てに行ってもらいたいほど重要なもの。
今回の記事では、骨盤ストレッチがどうして重要なのかという理由と、産後すぐにできる骨盤ストレッチを見てゆきます。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後ダイエットの鍵は骨盤が握っている！
妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンの働きによって、出産に向けて徐々に骨盤が開いてゆきます。
これは赤ちゃんが産道を通りやすいようにするため。そして、出産時には最大限まで骨盤が開きます。
出産後、この骨盤は半年ほどの時間をかけて自然と締まってゆきます。
でも、何もしないでいると、普段の生活の癖や姿勢の影響を受けてゆがみが残ってしまうケースが多いもの。
骨盤がゆがんでしまうと、
- 妊娠前の体型に戻らない
- 下腹がぽっこりと出てしまう
- お腹に力を入れた時に尿もれしてしまう
これらのような状態に悩まされる原因となってしまいます。
そこで重要になるのが、骨盤が正しい位置に戻れるようにサポートする骨盤矯正。
骨盤矯正の方法には、骨盤ガードルのような産後のリフォームインナーを着用する方法や整体に行ってプロに任せる方法など色々なやり方があります。
ここで特におすすめしたいのが、自宅、あるいは入院中からでもできる骨盤ストレッチ。
骨盤ストレッチによって、ママ自身の筋肉の力で、骨盤を良い位置に戻すことができるようになりますよ。
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なかなか痩せない理由は骨盤！産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ３選
産後ダイエットや骨盤ストレッチはいつからできるの？
産後の体型の崩れが気になるママなら、できるだけ早く妊娠前の体型を取り戻したいと思っているはず。
そうなると、少しでも早く産後ダイエットを始めた方が良いのかしらと焦るママもいるかもしれませんね。
でも、出産から1ヶ月ほどの産褥期は、出産により大きなダメージを受けた身体の回復に集中したい時期。
筋トレやランニングのような運動を始めるなら、産後1ヶ月のママの検診が終わり、医師に身体の回復が順調であると認めてもらってからにしましょう。
それでも早く何か始めたいというママにおすすめしたいのが、簡単なストレッチ。
特に寝たままでできるストレッチなら、産後の回復途中の身体にも優しく、赤ちゃんに添い寝しながらでもできますよ。
実は、産後2ヶ月頃までが最も骨盤を矯正しやすいタイミング。
なぜなら、出産で大きく開いた骨盤が、子宮の収縮と合わせて一気に元に戻ろうとしているから。
そのため、早く元の体型を取り戻したいと思うなら、この頃までに骨盤ケアを集中的に行うのがベスト。
出産後はできる限り早く骨盤ベルトで骨盤を締めて、寝ながらできる骨盤ストレッチを始めて行きましょう。
帝王切開のママの場合は、傷の回復にもう少し時間がかかることが多いもの。自己判断せずに医師に許可を得てから始めてくださいね。
産後すぐでもOK！寝ながらできる骨盤ストレッチでゆがみを改善
産後すぐからの約１ヶ月間は産褥期と呼ばれ、出産でダメージを受けた身体を回復させるために、自宅でゆっくりと横になっていることが多い時期。
この時期からできる寝たままでの骨盤ストレッチで、産後ダイエットとママの身体の回復に拍車をかけてしまいましょう。
寝たまま骨盤ストレッチ
骨盤をケアして子宮の回復にも役立つ産褥体操の１つです。
うつぶせの体勢になると腹筋が伸び、妊娠中に左右に大きく開いてしまった腹直筋が本来の位置に戻ることを促進。
さらに腹部を圧迫することで、意外と辛い子宮収縮時の痛み（後陣痛）を和らげることが可能。
また、うつぶせの体勢は骨盤の位置がまっすぐになりやすく、内臓も正しい位置に戻りやすくなりますよ。
- うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす。手は顔の下に組んでおく。
- 力を抜いたまま、左右の足の親指とかかとを合わせる。
- そのまま、内ももが床につくようなイメージで脚を付け根から外側にひねる。お尻はキュッと締めることを意識する。この時、かかとは合わせたままでつま先を外側に向けるようにする。
- そのまま３秒キープ。
次は、同じように寝たままでできるストレッチですが、体重をかけることで骨盤を矯正するストレッチなので、床などの硬い場所でやってくださいね。
骨盤枕ストレッチ
バスタオル２枚を重ねてぐるぐると固く巻いて骨盤枕を作る。そのまま崩れないようにゴムやビニールひもなどで固定する。
- 両脚を伸ばして床に座る。
- 骨盤枕をお尻にぴったりとつける。
- 骨盤枕が動かないように手で押さえながら、背筋を伸ばしたままで上体を後ろに倒す。
- 肩を床につけて、お腹をへこませる。この時、身体には余計な力を入れないこと。
- 左右の足の親指を合わせて、足でハの字をつくる。
- 両腕を頭の上に伸ばして、手のひらは天井に向ける。そのまま左右の手の小指と薬指を合わせる。
- 顔はまっすぐ天井に向けたまま、５分間キープ。
これを１セットとして１日に多くても３セットまで。やり過ぎてしまうと効果半減。
産後ママは貧血になりやすいので、ストレッチ後に急に立ち上がるとふらつきの元。
横を向いてヒジをつきながらゆっくりと起き上がってくださいね。
どちらも簡単なストレッチですが、出産時に開いてしまった骨盤を正しい位置に戻す効果が抜群です。
骨盤のゆがみを正すことが、産後ママが妊娠前のスタイルを取り戻すための第一歩。
ぽっこりお腹や台形の垂れたお尻のオバさん体型にならないよう頑張りましょう！
そして、これらのストレッチで正しい位置に戻した骨盤を、骨盤ベルトや骨盤ショーツでしっかりと締めてあげることで、骨盤の戻りがスムーズになりますよ。
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産後の骨盤矯正は姿勢から！意識するだけで骨盤のゆがみが解消
骨盤は普段の生活の中で身体のどちらかだけに負担をかけたり、不自然な姿勢をとったりすることでさらにゆがんでしまいます。
逆に、正しい姿勢を意識することでゆがみが解消されてゆきます。
そのため、赤ちゃんとの生活が少し落ち着いてきたら、ママ自身の姿勢を見直す機会を作ってみてくださいね。
立つときと座るときのポイントはそれぞれ以下の通り。
立つときのポイント
- 肩の力を抜く
- お腹を背骨の方にへこませる
- 骨盤を垂直に立てる
- アゴを引いて首を伸ばす
- 頭のてっぺんが糸で上から引っ張られているよう意識する
良い姿勢というと、背筋をピンとしようと意識しすぎて胸を張りすぎてしまうことがあります。
そうなると背骨が反りすぎてしまい、お腹がぽっこりと前に出てしまいます。
正しい姿勢を作るときは、背筋ではなく骨盤とお腹を意識することが鍵になります。
座るときのポイント
- 肩の力を抜く
- お腹を背骨の方にへこませる
- 骨盤を垂直に立てる
- アゴを引いて首を伸ばす
- 頭のてっぺんが糸で上から引っ張られているよう意識する
ポイントは、立っている時と全く同じ。
椅子の上で骨盤を立てるには、お尻の下のゴツゴツとした骨（坐骨）の上にしっかりと体重を乗せることをイメージするのがコツ。
そして、ダイニングチェアのような椅子の場合には、椅子に深く腰をかけることで背もたれが骨盤を立てるのを助けてくれますよ。
正しい姿勢はわかったものの、妊娠中や育児中の姿勢の影響で、正しい姿勢を続けると疲れるというママも多いのではないかと思います。
それは、今まで悪い姿勢を続けていたことで、正しい姿勢を保つための筋肉が弱ってしまったから。
そのため良い姿勢を保つ手助けとなるエクササイズもご紹介します。
正しい姿勢を取りやすくなるエクササイズ
妊娠中に大きくなったお腹のバランスをとるために反り腰を続けていた影響で、産後も骨盤が前側に傾いてしまっているママが多いもの。
そのため緩んでしまった腹筋を鍛える必要があります。
まずは、特に重要な腰回りをコルセットのように覆っている腹横筋を鍛える呼吸法をご紹介。
キッチンでお鍋を火にかけている間や洗濯物を取り込みながらなど、ちょっとした時間を見つけて取り組んでみてくださいね。1日５分が目安です。
- お腹の横がふくらむようなイメージで、鼻から大きく息を吸う。
- ハーとお腹の空気を吐き切る。
次は、赤ちゃんのお世話や授乳でつい猫背がクセになりがちのママのために、猫背を解消するエクササイズをご紹介。
- 手のひらが上を向くようにして、身体の後ろで手を組む。
- 左右の肩甲骨をギュッと中心に寄せる
- そのまま頭をゆっくりと後ろに倒して、肩甲骨を下げて3秒キープ。
- ゆっくりと元に戻す。
1日20回を目安に、家事の合間などに取り組んでみてくださいね。
普段あまり動かさない肩甲骨を動かすことで、背中がすっきりとして気分転換にもなりますよ。
良い姿勢を意識することでそれがクセになれば、それは一生の宝物。
なぜなら、姿勢が良いということで得られる効果は骨盤のゆがみ解消されることだけではありません。
その他、以下のような嬉しい効果が得られるのです。
- スタイルがよく見える
- きちんとした人という印象を与えられる
- 集中力が高まる
- ストレスホルモンが減少する
- 呼吸が整い、結果として血行も良くなる
まずはママが良い姿勢を手に入れて、赤ちゃんが大きくなったらぜひ教えてあげてくださいね。
まとめ
産後ダイエット成功の鍵を握るのが骨盤。
出産でゆがんでしまった骨盤が正しい位置に戻りやすくなるよう、骨盤ストレッチで身体の回復をサポートしましょう。
でも、産後ママは身体の回復が最優先。くれぐれも無理はしないでくださいね。
毎日の簡単なストレッチの積み重ねで、産後とは思えないようなスタイルが手に入りますよ。
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