産後ダイエットでまず気になるのは食事制限。でもそれだけでは効果的な産後ダイエットにはなりません。ただ体重を落とすだけでなく、妊娠前のスタイルに戻したいと思っているのなら、簡単な運動と骨盤ストレッチも合わせて行うのがオススメですよ。
骨盤や身体についている脂肪の状態から、産後ダイエットは産後６ヶ月ごろまでに完了させるのが一番効果的。
そこで、食事の見直しと合わせて取り組みたい運動メニューとストレッチをご紹介します。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後ダイエットに食事制限だけはNG
産後ダイエットは、普通のダイエットとは違います。
もちろん余分なカロリーは控える必要がありますが、授乳中のママならおっぱいを作るために必要な栄養までカットしてしまってはいけません。
そうでなくても、産後はホルモンバランスの変化や育児、睡眠不足などで大変な時期。
何もしなくても免疫力が低下したり、お肌が荒れてしまったりといった状態になりがちです。
そのような中で産後ダイエットのために必要以上に食事を制限してしまうと、痩せられたとしても身体も心もボロボロに。
そのためポイントをおさえた食事と運動やストレッチを併用するというのが、いつまでも綺麗でいたいママのための産後ダイエットとして最適と言えるのです。
食事のポイントは下記の３つ。
- 和食を中心とした薄味で低脂肪・高タンパクの食事を心がける
- ご飯やパンなどの炭水化物の取りすぎに注意する
- 塩分や脂質の多い食べ物は控える
食事については、あまり難しく考えずに常に意識していることが重要です。
痩せるママだけが知っていた、産後ダイエット成功の秘密はこちら↓
なかなか痩せない理由は骨盤！産後ダイエットに失敗しない骨盤ショーツ３選
食事制限と組み合わせて効果アップの運動メニュー
ではさっそく、産後ママにおすすめの運動メニューをご紹介しましょう。
妊娠中に衰えてしまった筋肉をバランスよく整えて、脂肪を落とすには体幹を鍛えるのが一番。
この体幹を鍛えることのできる運動が「プランク」。
プランクは身体を１枚の板のようにすることから、このように呼ばれています。
説明すると簡単ですが、実際にやってみると、慣れるまでは30秒キープするのも大変なほど。
正しい姿勢を保てていると腹筋に効いてきますので、それを基準に姿勢を意識しましょう。
基本のプランク
- うつ伏せの状態から、肘を立て、肘から先とつま先で体を支える。この時、腹筋に力が入っていることを意識する
- 頭から足にかけてのラインがまっすぐになっている板のような状態をキープ。
慣れてきたら1分程度キープしてみましょう。
呼吸は腹式呼吸で。
この基本的なプランクは、産後ママが一番気になるお腹に特に効果的。
それだけでなく、背中やヒップの筋肉や骨盤のゆがみの改善にもよいので、ぜひ続けてみてくださいね。
プランクにはこの基本形以外に色々なものがありますので、物足りなくなってきたら、色々と調べて試してみるのがおすすめです。
産後ダイエットにおすすめの骨盤ストレッチ
産後ママの骨盤は出産時に大きく開き、その後６ヶ月ほどかけげだんだんと元に戻ってゆきます。
でも、妊娠中に大きなお腹のバランスをとるためにしていた反り腰の状態が癖になり、そのままゆがみとして残ってしまうことも多いのです。
その結果として、内臓が下垂してしまいお腹がぽっこり。
このお腹ぽっこりに効果的なのが、骨盤ストレッチ。
骨盤ケアというだけでなく、普段縮こまりがちな筋肉をじっくりと伸ばすことで、身体も心もリフレッシュ。
骨盤のゆがみを調整して、産後ママとは思えないようなすっきりとしたお腹を目指しましょう！
ねじるストレッチ
- 両足をまっすぐ伸ばして座る。
- 左ヒザを立てる。
- ヒザを立てたまま、左足を右ヒザの外側に置く。
- 左手を腰より少し後ろに置き、右ヒジを左ヒザにかける。
- 息を吐きながら、上体を左へねじる。
- ねじったまま、自然な呼吸で30秒から1分キープ。
- ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に。
太もものストレッチ
- 正座する。
- 手を後ろに置いて、ゆっくりと上体を後ろに倒してゆく。
- 上体を完全に倒した状態で１０秒キープ。
※背中が床につかない場合は無理のない位置でOK。太ももの筋が伸びて気持ち良いと感じるくらいがベスト。
骨盤リセットストレッチ
- 仰向けに寝る。
- 両ヒザを立てて、ヒザをそろえる。この時、手は自然に開いて体の横に置いておく。
- ゆっくりと息を吐きながら、ヒザが離れないように右に倒す。
- 倒したまま、自然な呼吸で１０秒キープ。
- 元に戻して、反対側も同様に。
左右10回繰り返す。
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まとめ
効果的な産後ダイエットには、食事の見直しだけでなく、簡単な運動と骨盤ストレッチを組み合わせるのがおすすめ。
今回ご紹介したプランクも骨盤ストレッチも、両方やっても１０分かからないもの。
赤ちゃんのお世話や家事で毎日忙しい中でも、なんとか時間を作って取り組んでみてくださいね。
今の少しの頑張りで、半年後には見違えるようなスタイルになれますよ。
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