産後の寝不足で太ると聞いたことはありませんか？これは本当です。睡眠はダイエットと深い関わりがあるのです。
そうは言っても産後すぐのママは赤ちゃんのお世話で忙しくてなかなか十分に睡眠をとることもできません。
でも、出産から半年も経つと、だんだん赤ちゃんもまとまって寝てくれるようになってきますよね。
そこで産後半年からダイエットを考え始めたママは、睡眠の改善が痩せるための近道。
では、産後の寝不足で太る理由と睡眠を改善して痩せやすくすにはどうすれば良いのかを確認してみましょう。
産後の寝不足で太る理由
産後の睡眠不足で太る理由には、３つのホルモンの働きが影響しています。
- グレリンの分泌が増え、レプチンの分泌が減る
- 成長ホルモンの分泌が少なくなる
まず問題となるのが、睡眠時間が短い人の方が食欲をわかせるホルモン「グレリン」の分泌が多くなり、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低くなること。
これはアメリカのスタンフォード大学が実際に行なった実験によるものですが、8時間寝た人に比べて5時間しか寝てない人はグレリンの量が約15%多く、逆にレプチンの量は約15%低いという結果が出ています。
つまり、睡眠が短くなることで、身体は長い活動時間に備えるためにエネルギーを確保しようとして、食欲を増させて食べ物をさせるようにしてしまうのです。
そのため、睡眠不足が続いてしまうと食欲の抑制がきかなくなったり、満腹中枢が働かずに食べ過ぎたりしてしまいます。
次に問題となるのが、睡眠の質が悪いことで成長ホルモンの分泌が少なくなってしまうこと。
この成長ホルモンは、代謝を上げて、食事で得たエネルギーを効率的に消費させる働きをするものです。
しかし、眠りについてから90分の間に熟睡できないと十分に成長ホルモンが分泌されず、エネルギーの消費が効率的に行われなくなってしまいます。
成長ホルモンの分泌の鍵となるのは、睡眠の長さではなく最初の90分の質。
ここで全体の80%近くが分泌されるので、睡眠時間がしっかりと確保できなくても、いかに熟睡するかがポイントとなります。
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睡眠を改善して産後半年からのダイエットを成功させるには
ではダイエットを成功させるためには、どのように睡眠を改善すれば良いのでしょうか。
睡眠時間をしっかりと確保するのも重要ですが、産後ママの睡眠時間はなかなか自分ではコントロールしにくいもの。
そのため、睡眠の質を改善することで痩せ体質になりましょう。
朝日を浴びる
質の良い睡眠をとるためには、実は朝起きてすぐの行動が重要。
なぜなら睡眠を促すメラトニンというホルモンは、太陽の光を浴びることをきっかけにしてそこから14時間から15時間後に分泌が始まるから。
そのため 朝起きたらしっかりと朝日を浴びることが、その日の快眠につながります。
朝起きたらまずカーテンを大きく開けることを習慣にしましょう。
寝るときは部屋を暗くする
眠りを促すメラトニンは、明るい光によって分泌されにくくなってしまいます。
また、スマホいやパソコンを長時間見ていると脳が刺激され覚醒してしまう原因に。
そのため、寝る少し前から部屋を暗くして、夜はスマホやパソコンをできるだけ見ないようにしましょう。
寝る1時間から1.5時間前に入浴を済ませる
スムーズに眠りについて熟睡するためには、 身体の中心の体温を下げる必要があります。
普通に眠りについてもゆっくりと体温が下がっていきますが、眠りにつく少し前に一旦体温を上げると、その後急激に体温が下がります。
その結果、眠り始めの90分の質が良くなり成長ホルモンの分泌が促されます。
そのため、寝る１時間から1.5時間前には入浴をして、身体を芯まで温めるようにしましょう。
そうはいっても、家事や育児でなかなか決まった時間に入浴するのは難しいですよね。
そのようなときは寝る少し前に足湯をしてください。
身体の芯まで温めることはできませんが、それだけでも急激に体温を下げることはできるので十分効果的。
起きる時間を決める
質の高い睡眠には、規則正しい生活も大切。
でも、産後ママにはスケジュール通りの生活はなかなか難しいもの。そのため、まずは毎日同じ時間に起きることを決めてみませんか。
そうすると、 だいたい15時間前後で睡眠への欲求が高まるので自然と眠くなり、寝つきが良くなって自然と睡眠の質も上がります。
まとめ
出産後は忙しくてなかなか自分の睡眠のことを考える時間はないのではないかと思います。
でも、睡眠の質を改善するだけでダイエットに効果があるので、一つでもいいので生活に取り入れてみませんか。
睡眠が良くなると、 痩せるだけでなく自然とストレスも減り、 笑顔が溢れる素敵なママに近づけますよ。
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