産後の体操というと「産褥体操？」と思うママも多いですよね。
病院や自治体で開催されるパパママ学級で配られるテキストにも出ているので、印象に残っているのは当然です。
パパママ学級には行ったけど記憶になかったり、そもそもそんなテキストを開いたこともないというママでも大丈夫。
私自身、産褥体操をしっかりやったかというと・・・全くやっていません。
なぜなら、パパママ学級も、登録をしたものの仕事が伸びて結局行けずじまい。
テキストもパラパラと流し読みで、興味のあるところしかしっかりとは読んでいません。
そのため、出産後自宅に戻って少ししてから、産褥体操というものがあって産後の回復に効果的らしいのに、どうやらそれをやり損なったらしいということに気づきました。
この記事では、私と同じように、産褥体操をやらなければいけないかなと思ったまま何週間も経ってしまったママや産褥体操をやりそびれてしまったママのために、今から始めてもらいたい体操をご紹介します。
お腹のたるみが戻らず、一生産後太りのままになってしまったらどうしますか？
調査によると、出産後80.1%のママが妊娠前の体型に戻りたいと思っているにも関わらず、60.9%のママのお腹のたるみが戻らず、さらに41.7%のママは産後太りのまま体型が戻っていないという結果に。
あなたは大丈夫ですか？
産後ダイエットに成功することは、実はあまり難しくありません。 ちょっとしたコツを知っているかどうかというだけのことなのです。
産後の体操に産褥体操がおすすめされる理由
出産後に産褥体操がおすすめされているのがなぜか知っていますか？
実は、ダイエットのためではないのです。
そのため、結論から言ってしまうと、産褥体操をしなかったからと言って産後ダイエットがうまくいかないということはありません。
産褥体操は、妊娠・出産を経て大きく変化したママの身体の各機能を整え、回復が早まるようにという目的で行われるもの。
身体に特に問題がなければ、分娩直後からでも始められるもので、だいたい産後1ヶ月ごろまで少しずつ負荷をあげながら続けることが推奨されています。
具体的には下記のような効果が期待できます。
- 出産による筋肉の痛みを取り除き疲労回復。
- 分娩時に伸びた腹壁や骨盤底筋の回復を促す。
- 血液の循環を促し、静脈内のうっ血や血栓を予防。
- 悪露の排出を促進し、子宮の回復を早める。
- 内臓下垂や便秘を予防。
このように、産褥体操は産後ダイエットではなく、元の身体に戻ることを促すための体操なのです。
そのため、すでに産後1ヶ月近くのママであれば、産褥体操ではなく、産後ダイエットを目的とした骨盤体操から始めることをおすすめします。
ただし、ママの身体の回復具合は人それぞれ。無理はせず、気になることは医師に相談するようにしてくださいね。
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産後1ヶ月から始めたい簡単な骨盤体操
出産から1ヶ月経ったママなら、身体もある程度回復して、日常の動作なども以前と同じようにできるようになっているはず。
そろそろママ自身の体調と相談しながら、少しずつ産後ダイエットを始めましょう。
そこでおすすめなのが、身体への負担が軽く、骨盤矯正効果もある腰回しと骨盤枕ストレッチ。
どちらも出産によってゆがんでしまった骨盤をケアすることで、ボディラインを整えるだけでなく、冷えの予防・便秘解消・代謝アップなどの嬉しい効果を発揮してくれますよ。
腰回し
骨盤のゆがみを矯正し、産後ママのウエストにくびれを取り戻してくれるエクササイズ。
いつでもどこでも簡単にできますよ。
腰回しのやり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。
- おヘソを中心に骨盤を回すようなイメージで、腰をゆっくりと回す。この時、上半身を動かさないよう注意。
- 時計回りに30回まわす。
- 反時計回りも同様に。
※正しく動かすことがポイントになるので、一度動画をチェックしてくださいね。
簡単なのに効果抜群のエクササイズなので、毎日の習慣にしてくださいね。
新しいことを簡単に習慣化できるとっておきの秘訣は、今ある習慣に付け加えること。
歯磨きの前や寝る前等、毎日決まってやっていることに組み合わせて腰回しを習慣化してみましょう。
骨盤枕ストレッチ
運動が苦手でもOK。
ゴロンと寝転んで気持ちよくストレッチすることで骨盤のゆがみが矯正されますよ。
市販の骨盤枕か、バスタオル2枚とヒモを準備してくださいね。
骨盤枕ストレッチのやり方
準備
- バスタオルを2枚重ねてぐるぐると強めにしっかりと巻く。
- 緩まないようヒモなどでしっかりと固定する。
ストレッチ
- 両脚を伸ばして床の上に座る
- 骨盤枕をお尻に平行にぴったりとつける。
- 骨盤枕が動かないよう手で押さえながら、上体を後ろに倒す。
- 肩が床についたら、力を抜いてお腹をへこませる。
- 両足の親指を合わせてハの字を作る。
- 両腕を頭上に伸ばす。手のひらは天井に向け、両手の人差し指と薬指を合わせてハの字を作る。
- 顔はまっすぐ天井に向ける。
- 5分間キープ。
布団やカーペットの上でやると圧力が逃げて効果が半減。必ず固い床の上でおこないましょう！
骨盤ケアの効果をさらに高めたいなら、エクササイズやストレッチだけでなく、骨盤矯正グッズの活用がオススメ。
骨盤ベルトや骨盤ショーツのような産後のリフォームインナーは、着用しているだけで24時間骨盤をケアし続けてくれて効果抜群。
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座ることの多い産後ママは、椅子に座っているときの姿勢をサポートしてくれる骨盤矯正クッションがあると、骨盤ケアができるだけでなく、姿勢よく座れることで腰痛の予防にもなりますよ。
まとめ
産後1ヶ月以上経ったママは、産後の回復をサポートする役割がある産褥体操ではなく、骨盤をキュッと締めて産後ダイエットに役立つ骨盤体操を始めましょう。
身体への負担が少なく取り組みやすいのが、腰回しと骨盤枕によるストレッチ。
一度に色々と始めるのは挫折のもと。やりやすい方から始めてみてくださいね。
出産後のボディラインを整えて、一人の女性としても魅力的なママになれるよう応援しています。
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